با چربی دور شکمی و راه های کاهش آن آشنا شوید
چربی دور شکمی به تجمع بیش از حد چربی در اطراف شکم و دور شکم گفته می شود. این نوع چربی با چربی زیرپوستی که ژله ای شکل بوده و اطراف اندام هایی مانند قلب، کبد، پانکراس و کلیه را در بر می گیرد، متفاوت می باشد. بزرگ شدن دور شکم و دور کمر بزرگ نشان دهنده افزایش خطر تجمع چربی شکمی می باشد. افراد چاق ممکن است حتی بدون اینکه خود بدانند دارای چربی شکمی باشند و این نوع چربی خطرناک بوده و اثرات سوئی بر سلامت می گذارد.
چربی شکمی با خطرات زیر در ارتباط می باشد:
چربی دور شکمی سمی بوده و منجر به تحریک مسیرهای التهابی و واکنش هایی می گردد که می تواند با عملکرد طبیعی هورمون های بدن تداخل داشته باشد و اثرات سوء بزرگی بر بدن می گذارد. بافت چربی خود به صورت یک اندام تولید کننده هورمون و مواد التهابی عمل می کند. ذخیره و تجمع بیش از حد چربی اطراف اندام ها تولید ترکیبات التهابی که سایتوکین نامیده می شوند را افزایش داده که خود منجر به ایجاد التهاب شده و از طرف دیگر با هورمون هایی که اشتهاء، وزن، خلق و خو و عملکرد مغزی را تنظیم می کنند، تداخل می کنند.
در این مقاله شما می توانید با چربی دور شکمی و راه های کاهش آن آشنا شوید.
خطرات سطوح بالای چربی دور شکمی
1) افزایش التهاب
نگرانی عمده چربی شکمی تولید ترکیبات هورمونی و التهابی می باشد که مستقیماً وارد کبد شده و منجر به التهاب بیشتر و اختلالات هورمون ها می گردد. در صورتی که تجمع چربی بیش از حد نیاز باشد خصوصاً اندام های احشایی نظیر کبد، قلب، کلیه، پانکراس و روده، متابولیسم طبیعی دچار اختلال شده و بازگرداندن آن به حالت تعادل کاری دشوار می باشد. التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها بوده و به همین دلیل چربی شکمی با اختلالات شناختی، آرتریت، دیابت و… در ارتباط می باشد.
2) افزایش خطر ابتلا به دیابت
چربی دور شکمی بیش از سایر انواع چربی ها در مقاومت به انسولین که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد نقش دارد. به عنوان مثال چربی شکمی در مقایسه با چربی کل بدن یا دور باسن با خطرات بالاتر ابتلا به دیابت و بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط است. اگرچه مردان در مقایسه با زنان بیشتر در معرض خطر تجمع چربی دور شکمی می باشند اما زنان نیز در معرض خطر هستند. کاهش چربی دور شکمی از طریق رژیم سالم و سایر روش ها یکی از مهمترین اجزای درمان دیابت محسوب می شود.
3) کاهش وزن دشوارتر
افرادی که دارای وزن زیادی بوده و برای طولانی مدت دارای اضافه وزن هستند به دلیل اینکه چربی سطوح گرسنگی را تحت تاثیر قرار می دهد، بیشتر مستعد ابتلا به چربی های دور شکمی هستند. متابولیسم بدن به شدت تحت تاثیر سطوح چربی های بدن قرار می گیرد. چربی با اشتهاء در ارتباط بوده و به دلیل تغییرات هورمونی منجر به خوردن بیش از حد می گردد.
سطوح بالاتر انسولین که در افراد چاق دیده می شود نیز منجر به تبدیل انرژی دریافتی بدن به چربی و تجمع آن می شود و بدین ترتیب سیکل معیوب ادامه می یابد. خوردن قندهای ساده در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده که در سبزیجات و میوه ها یافت می شود منجر به تغییر نقطه تنظیمی وزن بدن و حرکت به سوی افزایش وزن می شوند.
نقطه تنظیمی وزن بدن، همان وزن اصلی شما است که بدن سعی می کند با مکانیسم های تطابقی و تغییرات متابولیکی و کنترل مغزی هورمون ها آن را حفظ کند. در صورت مصرف کربوهیدرات های ساده (قندهای تصفیه شده) نظیر آرد سفید و شکر، هورمون های مترشحه از بافت چربی افزایش یافته و منجر به افزایش نقطه تنظیمی در وزن های بالاتر، مصرف بیشتر غذا شده و اشتهاء را افزایش و بدین ترتیب منجر به چاقی بیشتر و خطرات سلامتی می گردد.
4) خطرات بالاتر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی
التهاب ناشی از بافت چربی دلیل اصلی بیماری های قلبی و سایر اختلالات التهابی به شمار می رود. زمانی که بدن دچار التهاب می شود، در کبد عوامل التهابی در اثر تجمع کلسترول و سموم افزایش یافته و منجر به ایجاد پلاک در شریان ها و لذا بیماری های قلبی می گردد. چربی دور شکمی با افزایش خطر شاخص های بیماری های قلبی عروقی نظیر تری گلیسرید بالا، فشار خون بالا و کلسترول بالا در ارتباط است. بر اساس مطالعات اخیر چربی دور شکمی ارتباط بسیار نزدیکی با خطر بیماری های قلبی – عروقی، افزایش چربی خون، افزایش ترشح عوامل التهابی از بافت چربی، مقاومت به انسولین، التهاب کبد و کاهش چربی خوب بدن (HDL) دارد.
5) احتمال بیشتر ابتلا به دمانس
تحقیقات جدید نشان می دهند که ارتباط قوی میان چاقی، بیماری عروقی، التهاب و کاهش شناخت از جمله دمانس وجود دارد. به نظر می رسد افزایش چربی بدن منجر به کاهش حجم مغزی و عملکرد ضعیف تر در سنین بالا می شود. این خطرات حتی در افرادی که چربی دور شکمی بالایی دارند ولی دارای وزن نرمال هستند نیز دیده شده است.
اخیراً پیشنهاد شده است که پایش چربی شکمی نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) که هم اکنون جهت سنجش وزن بکار می رود، باید به عنوان یکی از فاکتورهای خطر ابتلا به دمانس مورد توجه و ارزیابی قرار گیرد. مطالعات نشان می دهند که افزایش چربی دور شکمی در افراد دیابتی دارای عملکرد نرمال ذهنی با تغییرات غیر طبیعی در حجم هیپوکامپ مغزی (بخش مرتبط با حافظه) و مقاومت به انسولین همراه است.
همچنین افزایش نسبت دور کمر به دور باسن نیز با خطر بالاتر سکته مغزی و کاهش عملکرد مغزی در ارتباط است. هر چند ارتباط دقیق چربی دور شکمی و دمانس مشخص نیست اما به نظر می رسد هورمون لپتین که از بافت چربی ترشح شده و مقادیر بالای آن دارای اثرات سوء بر مغز، تنظیم اشتهاء، یادگیری و حافظه می باشد، در این میان نقش داشته باشد. لپتین و گرلین دو نوع از هورمون هایی هستند که از بافت چربی ترشح شده و با کاهش وزن کاهش می یابند.
6) احتمال بالاتر افسردگی و اختلالات خلق و خو
از آنجا که بافت چربی با تغییرات هورمونی از جمله سروتونین، گالانین و سایر واسطه های سیستم عصبی همراه است لذا افزایش چربی بدنی تاثیرات منفی بر خلق و خو می گذارد. بر اساس تحقیقات علائم افسردگی با چربی دور شکمی ارتباط دارد. سطوح بالاتر چربی شکمی برابر است با احتمال بالاتر افسردگی، چربی شکمی، چربی مضر و دارای بافت فعال متابولیکی است که با عملکرد نرمال واسطه های سیستم عصبی تداخل می کند.
افسردگی با تجمع بیشتر چربی در خانم ها در ارتباط بوده لذا برای زنان پیروی از رژیم سالم جهت پیشگیری از افسردگی بسیار حیاتی می باشد.
راهکارهای طبیعی رهایی از چربی شکمی
روش هایی جهت تعیین ترکیب بدن و میزان چربی بدن وجود دارد اما حقیقت این است که تعیین میزان بافت چربی شکمی و زیر جلدی کار ساده و کم هزینه ای نمی باشد.
در زنان دارای دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتیمتر) و در مردان بالاتر از 40 اینچ (102 سانتیمتر) با افزایش خطر بیماری های مختلف همراه بوده و در اسرع وقت ذخایر چربی باید کاهش پیدا کند.
محققین می گویند زمانی که شما رژیم کاهش وزن می گیرید بیشتر بافت چربی سفید خود را از دست می دهید که از چربی شکمی متفاوت است و در تمامی بدن اتفاق می افتد. در واقع جهت کاهش چربی دور شکمی باید ترکیبی از رژیم صحیح کاهش وزن و فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید که هر دو برای تنظیم هورمونی بسیار حائز اهمیت می باشند.
اثرات مفید خواب حداقل 7 تا 8 ساعت در شب (با حداقل نور) در تعادل هورمونی و تنظیم وزن به خوبی شناخته شده است. خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمون های مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می دهد. دوش گرفتن، اجتناب از مصرف کافئین و شرایطی از جمله دمای مناسب و خنک اتاق و نیز نور مناسب اتاق باعث خواب آرام و مناسب می گردد.
4 مرحله جهت کاهش خطر تجمع چربی شکمی
1) کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
انسولین یکی از هورمون های مهم بدن می باشد و رژیم مستقیماً بر ترشح انسولین اثر دارد. انسولین نقش مهمی در متابولیسم بازی کرده و انرژی سلول ها را فراهم می کند. در یک سلول نرمال و سالم، گیرنده های انسولین زیادی وجود داشته و به راحتی به انسولین پاسخ مناسب می دهد. اما در سلول های دچار اختلال تعداد گیرنده ها کاهش یافته یا به اثرات انسولین مقاوم می شوند لذا در سطوح بالای قند خون پاسخ مناسب نداده و متابولیسم دچار اختلال می گردد.
در سطوح بالای انسولین سلول تغییراتی می کند از جمله اینکه تعداد گیرنده های انسولین خود را کاهش داده و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت می شود.
از آنجا که مصرف کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده بیش از حد و شکر موجب افزایش انسولین می شود، کاهش مصرف آنها اولین قدم جهت برگرداندن تعادل هورمونی و کاهش چربی محسوب می شود.
افزایش اندک چربی در اطراف شکم منجر به تداخلات بسیاری در اثربخشی انسولین می شود بطوریکه ترشح انسولین 2 – 5 برابر در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افراد نرمال افزایش می یابد. استفاده از شیرین کننده های طبیعی در حد متوسط، مصرف مقادیر فراوان غذاهای تخمیر شده و افزایش مصرف چربی های سالم به شما در جهت کاهش و قطع مصرف کربوهیدرات های ساده و شکر کمک می کنند.
2) مصرف متعادل چربی و پروتئین ها و افزایش مصرف سبزیجات
پایه رژیم باید از غذاهای چربی سوز از جمله ادویه جات تشکیل شود. هر فردی می تواند رژیم خود را به صورت انفرادی بر اساس غذاهای کامل بسته به طبیعت و ژنتیک بدن خود، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت و شیوه زندگی با کمک متخصص تغذیه تنظیم کند.
بطورکلی هدف، مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و مفید برای سلامتی و غذاهای طبیعی می باشد. اینها به معنی آن است که از مصرف غذاهای بسته بندی و فرآوری شده، رنگ های مصنوعی، سموم و غذاهای فقیر از مواد مغذی اجتناب شود.
مصرف متعادل روغن های سالم از جمله روغن نارگیل، روغن زیتون فرآوری نشده، روغن ماهی، آجیل و مغزهایی که اثرات مفیدی بر تعادل انسولین، باکتری های روده ای، هورمون ها و مدیریت وزن دارند توصیه می شوند. علاوه بر این، پروتئین ها نیز برای کاهش گرسنگی و کاهش ترشح انسولین مورد نیاز می باشند. پروتئین های سالم شامل ماهی ها، تخم مرغ و لبنیات می باشند.
3) فعالیت فیزیکی منظم
اثرات مفید فعالیت فیزیکی منظم در طول روز و به حداقل رساندن بی تحرکی، شناخته شده است. ورزش به تعادل انسولین کمک کرده و سلول ها را در استفاده از گلوکز بهبود می بخشد. همچنین ورزش باعث کاهش بافت چربی می شود. انواع مختلف ورزش می تواند خطر بیماری های قلبی – عروقی ناشی از چاقی شکمی را کاهش دهد. ترکیب ورزش های استقامتی و هوازی منظم کمک کننده می باشد. توصیه معمول حداقل 20 دقیقه در روز برای بیشتر روزهای هفته (5 روز) می باشد.
4) کاهش استرس
فعالیت های اجتماعی، بازی های جمعی و ارتباطات علاوه بر اینکه می تواند در کاهش چربی بدنی موثر باشد منجر به کاهش استرس نیز می گردد. استرس منجر به تولید هورمون کورتیزول می شود که با کنترل اشتهاء، متابولیسم و خواب تداخل می کند.
مصرف سبزیجات و مکمل های گیاهی مفید و روش های کاهش استرس مانند یوگا و ورزش نیز می توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند. اثرات مفید مواجهه با نور آفتاب (جهت ساخت ویتامین D) و گذراندن وقت بیرون از خانه منجر به افزایش فعالیت و کاهش استرس می گردد.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «با چربی دور شکمی و راه های کاهش آن آشنا شوید»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله دکتر مینا عبدالهی و دکتر محسن صدیقیان در مجله دنیای تغذیه، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
