مواد غذایی مناسب برای کنترل و کاهش اضطراب

اضطراب واژه ای است به معنای طیف وسیعی از اختلالات شامل عصبی بودن، ترس، دلهره و نگرانی. برخی افراد حالت کلی اضطراب را قبل از یک چالش مانند امتحان و یا یک مصاحبه کاری تجربه می کنند و این حالت عادی می باشد اما در برخی دیگر این حالت به قدری شَدید و طولانی می باشد که بر سلامت و کیفیت زندگی وی اثر می گذارد.

اضطراب بسته به نوع و شدت آن می تواند در اصطلاحات دیگر بکار برده شود مانند بی طاقتی، تنش، هیجان، آشوب، عصبانیت، نگرانی، هراس، وحشت و حمله. علائم اضطراب شامل تعریق، اسهال یا یبوست، تهوع و گیجی، انقباض و یا اسپاسم عضلانی، اختلالات جنسی شامل کاهش میل جنسی، ضعف و سردرد، افزایش فشار خون و مشکلات خواب می باشد.

تغییرات عمده در زندگی، مشکلات تغذیه ای مانند سوء تغذیه، مشکلات در کار، تحصیل و روابط اجتماعی، مشکلات مالی، مشغله زیاد، مشکلات کودک و والدین، منفی گرایی و ایده آل گرایی از معمول ترین عوارض افزاینده اضطراب در افراد می باشند.

انواع اضطراب

• اختلال اضطراب کلی: به معنی نگرانی در بیشتر روزهای هفته به مدت 6 ماه می باشد که در ارتباط با اتفاق های معمول زندگی و شرایط عادی می باشد. این افراد بطور معمول در ارتباط با سلامت، پول، خانواده، کار و درس خود نگرانی دارند و در کنترل این احساس ناموفق می باشند.
• حمله عصبی (اختلال پانیک): این نوع از نگرانی شامل یک حمله واضح و شَدید ترس می باشد. بطوریکه فرد دچار لرزش، سردرگمی، سرگیجه، تهوع و تنگی نفس می شود. این حملات ممکن است پس از تجربه یک ترس، استرس طولانی مدت و یا هر دو شرایط اتفاق بیافتد که پس از 10 دقیقه به حداکثر شدت خود می رسند و امکان دارد تا ساعت ها به طول بیانجامند.
• ترس (فوبیا): به شرایطی گفته می شود که فرد از رویارویی با یک موقعیت ترس دارد و دوری می جوید. محرک های فوبیا می توانند موقعیت ها، حیوانات و یا اشیاء روزمره باشند. برخی از افراد از ارتفاع و یا عنکبوت می ترسند.
• اختلال اضطراب اجتماعی: در این نوع اختلال فرد از مورد قضاوت قرار گرفتن از سوی اجتماع هراس دارد و بطور مداوم در حال ترس از حقارت یا صمیمیت در محیط های اجتماعی می باشد. این اختلال باعث می شود که فرد از تماس با محیط اطراف امتناع ورزد.
• اختلال وسواس فکری – عملی: این نوع اختلال شامل اعمال و یا افکاری می باشد که به صورت تکرار شونده، بی محابا و اذیت کننده رخ دهد. این افراد امکان دارد بطور مداوم دست های خود را پاک کنند و یا ساعت و اجاق گاز را چک نمایند.
• اختلال استرس پس از حوادث: اضطرابی است که پس از حوادثی مانند جنگ، تجاوز، گروگان گیری و یا پس از یک تصادف شَدید رخ می دهد. 30 درصد از سربازان پس از جنگ به این اختلال دچار می شوند. اختلال استرس پس از حوادث می تواند باعث تغییر رفتار فرد برای جلوگیری از روبرو شدن با حوادث ذکر شده باشد و در طول زندگی ترس اتفاق دوباره آنها فرد را از ادامه زندگی ناتوان کند.
• اختلال اضطراب جدایی: این اختلال با اضطراب شَدید در صورت جدا شدن از یک فرد و یا مکانی که برای فرد امنیت فراهم می آورد، تعریف می شود.

ارتباط بین اضطراب و تغذیه یک ارتباط دوطرفه می باشد بطوریکه رژیم غذایی فرد می تواند خطر اضطراب را در وی تغییر دهد و از طرفی اضطراب نیز می تواند در دریافت و رژیم غذایی فرد تاثیر داشته باشد. در این مقاله شما می توانید با مواد غذایی مناسب برای کنترل و کاهش اضطراب و استرس آشنا شوید.

پروتئین

افراد مبتلا به اضطراب بهتر است که پروتئین های با کیفیت مانند مرغ، گوشت بوقلمون و ماهی استفاده نمایند. همچنین آمینواسید تانن که در چای، شکلات و انواع توت ها یافت می شود منجر به تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز می شود و امواج مغزی آلفا را بهبود می بخشد در نتیجه اضطراب به مدت 30 – 40 دقیقه کاهش می یابد.

همچنین غذاهای سرشار از تریپتوفان می توانند باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شوند. سروتونین باعث بهبود حالات روحی و کاهش اضطراب در فرد می گردد. آمینواسید آنتی اکسیدانی سیستئین نیز می تواند وسواس فکری – عملی را کاهش دهد. غذاهای سرشار از سیستئین شامل سویا، آجیل و گوشت بوقلمون می باشند.

کربوهیدرات

در افراد مبتلا به اضطراب کربوهیدرات می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد، در نتیجه می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد اما با این حال پیشنهاد می شود از کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل، جو دوسر و غلات صبحانه استفاده نمایند و از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده مانند شکر هستند خودداری شود. خوردن کافئین بیش از حد می تواند احساس نگرانی را در افراد افزایش دهد زیرا کافئین سطح لاکتات را در بدن افزایش می دهد و لاکتات نیز خود یکی از عوامل افزاینده اضطراب می باشد. به همین دلیل است که به افراد مضطرب توصیه می شود ویتامین B3 دریافت نمایند، زیرا این ویتامین به شکستن لاکتات کمک می کند در نتیجه در بهبود اضطراب مفید می باشد.

مقادیر دو فنجان قهوه در روز مشکل ساز نمی باشد اما 5 تا 10 فنجان می تواند خطرساز باشد. چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای قهوه باشد زیرا دارای مقادیری تانن می باشد که می تواند اثرات زیان بار کافئین را خنثی کند.

ویتامین ها

ویتامین های B1 – B2 و B3 می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند، رفتارهای وسواسی را بهبود بخشند و تعداد وقوع حملات هراسی را کاهش می دهند. همچنین ویتامین B6 می تواند در تولید سروتونین در بدن اثرات مثبت داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهند که اختلال وسواس فکری – عملی با سطح هموسیستئین خون در ارتباط می باشد که این حالت نشان دهنده کمبود فولات می باشد. همچنین ویتامین های B6 و B12 نیز در بهبود این بیماران نقش دارند. اولین علامت کمبود ویتامین C کج خلقی و خستگی می باشد که هر دو آنها از علائم اضطراب می باشد. ویتامین C از سمی شدن مغز در برابر محرک های شیمیایی جلوگیری می نماید و باعث بهتر شدن حالات رفتاری می شود.

چربی

اسیدهای چرب امگا 3 مخصوصاً دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نقش اساسی در عملکرد مغز دارد و پیشنهاد می شود افرادی که دچار استرس پس از حوادث هستند از DHA مصرف نمایند.

املاح

انقباض عضلانی یکی از نشانه های استرس و اضطراب می باشد. بدن برای استراحت، آسودگی و شل شدن عضلات نیاز به منیزیم دارد. اسپاسم های عضلانی می تواند به خاطر سطوح ناکافی منیزیم در بدن باشد.

کمبود خفیف منیزیم با نگرانی همراه می باشد بطوریکه کمبود منیزیم با افزایش سطوح خونی لاکتات می تواند باعث القای اضطراب در افراد گردد. رابطه آهن و اضطراب یک رابطه بحث برانگیز است. آهن در کسانی که دچار کم خونی فقر آهن می باشند می تواند از اضطراب جلوگیری نماید زیرا کم خونی نیز به نوبه خود یک ریسک فاکتور برای اضطراب به شمار می آید اما از طرفی دیگر مصرف بیش از حد آهن باعث القای استرس اکسیداتیو در نتیجه اضطراب می شود.

به عنوان یک قانون کلی با رعایت یک رژیم متناسب و متعادل شامل انواع گروه های غذایی خصوصاً انواع میوه ها و سبزیجات که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند به جنگ اضطراب برویم. سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «مواد غذایی مناسب برای کنترل و کاهش اضطراب»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله دکتر مینا عبدالهی در مجله دنیای تغذیه، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.