اشتباهات رایج در حرکت Swing با کتل بل
حرکات Swing با کتل بل یکی از پُرکاربردترین حرکات تمرینی است که در تمرینات نوین، مربیان بسیاری از آن استفاده می کنند. اما از آنجایی که حرکت به صورت پرتابی و انفجاری انجام می شود، اشتباهات رایجی در اجرای آن به وجود می آید.
حرکات محدودی برای عضله سازی و افزایش توان و قدرت در عضلات زنجیره پشت وجود دارد. زنجیره پشت متشکل از نشیمنگاه، پشت پا و کمر می شود و کمتر حرکتی داریم که مثل Swing با کتل بل بتواند این عضلات را تقویت کند. ارتکاب هر یک از اشتباهاتی که در ادامه اشاره شده، باعث بازدهی کمتر این حرکت می شود و یا حتی شاید در نهایت به آسیب هم منجر شود.
در این مقاله شما می توانید با 5 خطای رایج در حرکت Swing با کتل بل آشنا شوید.
1) حرکت باید به صورت ددلیفت اجرا شود که در آن عضلات لگن حرکت را انجام می دهند. وقتی که زانوها را خم می کنید عضلات چهار سر ران فشار اصلی را می گیرند و این باعث حذف فواید اصلی swing می شود. اندکی اسکوات هم در حرکت وجود دارد، اما در اصل swing از لگن اجرا می شود.
2) نباید کتل بل را بر دارید و شروع به تاب دادن کنید! اگر حرکت از مکث کامل شروع شود فواید بسیاری به همراه خواهد داشت. اگر قبل از تاب دادن وزنه، اقدام به بلند کردن کنید میزان نیروی لازم را کاهش می دهید. برای آماده شدن باید کتل حدود یک پا جلوتر از بدن باشد، آن را دست بگیرید و سپس بازوها را سمت عقب پرتاب کنید درست انگار که می خواهید توپ را از بین پاها به عقب پاس دهید.
3) اگر وزنه به حد کافی سنگین نباشد، اشتباه است. استفاده از وزنه سبک باعث می شود که پرتاب به بالای سر هم برسد. در این فرم عضلات اشتباهی وارد عمل می شود و در واقع اتلاف انرژی به حساب می آید و نشان می دهد که باید وزنه را سنگین تر کنید.
اگر بخواهید وزنه را بالای سر ببرید حرکاتی مثل لیفت یک ضرب یا پرس وجود دارند و نیازی به swing ندارید.
4) خم کردن بازوها خطا است. اگر بخواهید بازوها را نزدیک بدن نگه دارید میزان نیرویی که از بدن باید صرف شود کاهش پیدا می کند و حرکت خیلی نرم اجرا می شود. بازوها باید کامل صاف حفظ شود (بویژه در بخش بالایی حرکت) و ارتفاع مناسب برای بالا بردن وزنه روبروی چشم ها است.
5) اگر نمی توانید حرکت plank (تست قدرت عضلات میانی بدن) را نگه دارید یا نمی توانید ددلیفت با کتل بل اجرا کنید (که تست توانایی حرکت لولایی لگن است) نشان می دهد که نباید حرکت swing را اجرا کنید و هنور به لحاظ قدرت صلاحیت و آمادگی انجام را ندارید. هنوز در بدن کسری هایی وجود دارد که اجازه نمی دهد حرکت تاب دادن کتل بل را به صورت بی خطر اجرا کنید. در عوض باید تلاش کنید اول حرکات plank و ددلیفت با کتل بل را یاد گرفته و اجرا کنید.
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «اشتباهات رایج در حرکت Swing با کتل بل»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت Muscle & Fitness Magazine ترجمه شده توسط سروناز مسافری از مجله تناسب، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
