آیا تعریق زیاد نشان دهنده بازده تمرین است؟

شخصی که کنار شما تمرین می کند به شدت عرق کرده ولی لباس شما فقط کمی تر شده است. آیا شما واقعاً با شدت مناسب تمرین می کنید؟ بعضی از افراد به محض اینکه روی تردمیل می روند و دکمه شروع را فشار می دهند، شروع به عرق ریختن می کنند و بعضی افراد دیگر، به سختی و بسیار کم بعد از تمرینات شَدید هوازی اینتروال به عرق کردن می افتند.

در واقع تعریق افراد در دمای بدنی متفاوت و در سطوح مختلف تمرینی، اتفاق می افتد. ولی چه چیزی باعث این تفاوت ها می شود و چه موقع باید به این موضوع اهمیت داد؟ در ابتدا مهم است که بدانیم تعریق روندی کاملاً طبیعی است. عرق یک پاسخ عادی به بالا رفتن حرارت مرکزی بدن می باشد. حرارت درونی بدن یا بر اثر آب و هوای گرم بالا می رود و یا از طریق عضلاتی که سخت در حال فعالیت هستند.

در این مقاله شما می توانید با رابطه تعریق و بازدهی ورزش آشنا شوید.

چرا بعضی از افراد بیشتر عرق می کنند؟

روشن است که سطح هیدراتاسیون بدن و عرق کردن، در کنار هم پیش می روند. هیدراتاسیون ناکافی، در یکسری شرایط پایه و برابر بودن سایر فاکتورها، یکی از علل کمتر شدن عرق است. نوشیدن آب بیشتر از حد مورد نیاز هیدراتاسیون، قبل، در طول تمرین و بعد از تمرین هم باعث نمی شود لباس شما از عرق خیس شود. بعضی از داروها مثل داروهای هورمونی ضد بارداری، عوارضی چون عرق کردن بیشتر یا کمتر از معمول، می توانند داشته باشند که در این شرایط باید موضوع را با پزشک خود مطرح کنید.

در کنار عوامل دارویی و هیدراتاسیون، ژنتیک هم می تواند در میزان عرق کردن تاثیر بگذارد. بعضی از افراد غدد عرقی فعال تری دارند. آمادگی جسمانی هم روی میزان تعریق تاثیرگذار می باشد و جالب اینجا است که هر چقدر بدن ورزیده تر باشد، از عرق خیس تر خواهد شد و این خود نشان می دهد که چرا افرادی که بدن آماده تری دارند، بیشتر و زودتر از دیگران شروع به عرق ریختن می کنند. این اتفاق به دلیل کارآمدتر بودن بدن، در پایین آوردن سریع دمای خود است.

ممکن است از نظر بعضی افراد، تعریق بدن اتفاقی ناخوشایند باشد، ولی تبخیر عرق روی پوست، سیستمی برای جلوگیری از گرمازدگی است. همانطور که جنسیت و سن، روی میزان تعریق اثرگذار است، بالا بودن سطح تمرین و فشردگی تمرینات و بالا بودن سایز بدن، درجه هوای محیط، نبود جریان هوا، میزان رطوبت محیط و جنس لباس ورزشکار، از جمله موارد تاثیرگذار روی میزان تعریق در هنگام ورزش هستند.

چه مقدار تعریق در هنگام ورزش مناسب است؟

مقدار استانداردی برای تعریق در طول ورزش، تعیین نشده است. بنابراین نگران نباشید اگر بعضی از روزها چندان عرق نمی کنید و مطمئن باشید این مسئله از تاثیرگذاری تمرین شما نمی کاهد. در هنگام دوچرخه سواری در هوای سرد پاییزی، بدن بندرت عرق می کند، ولی نمی توان انکار کرد که در این تمرین هوازی پُر فراز و نشیب، کالری سوزی بالایی اتفاق می افتد.

شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که آیا با تمرین در محیطی گرم کالری بیشتری می سوزانیم؟ تا حدودی می توان پاسخ مثبت به این سوال داد. وقتی در هوای گرم ورزش می کنید، قلب باید با سرعت بیشتری کار کند که هم خون اکسیژن دار را بطور کافی به عضلات و اندام های در حال فعالیت برساند، و هم سریع تر خون را به سطح پوست بفرستد تا از درجه حرارت مرکزی بدن بکاهد. البته این کالری ها بقدری زیاد نیستند که شما به خود وعده خوردن یک بستنی را بدهید!

در هوای مرطوب و بدون جریان باد که عرق روی بدن کمتر تبخیر می شود، این تصور را به وجود می آورد که شما بیشتر عرق کرده اید. در شرایط معکوس، احساس خشکی روی پوست بیشتر است که این ناشی از تبخیر بالا به جهت شرایط خشکی هوا و باد است. اگر احساس می کنید عرق کردن زیاد، به شما احساس رضایت بیشتری از تمرین می دهد، به شما پیشنهاد می دهیم که ضربان قلب و تندی تنفس خود را معیار اندازه گیری برای ورزش بهتر در نظر بگیرید و با توجه به هدف و برنامه تمرینی، برای کالری سوزی بیشتر ضربان قلب را بالای 75 درصد از بیشینه ضربان خود نگه دارید.

چه موقع تعریق بیش از اندازه است؟

عرق کردن بیش از اندازه می تواند نگران کننده و ناخوشایند باشد، ولی بندرت یک مشکل پزشکی به حساب می آید. زمانی میزان تعریق اهمیت پیدا می کند که سرعت از دست دادن الکترولیت ها و املاح از طریق عرق، بالاتر از جبران آن توسط بدن از طریق نوشیدن آب و مصرف مواد خوراکی ضروری باشد.

عرق کردن زیاد باعث کم آب شدن بدن می شود و همین موضوع می تواند روند متابولیسم را ضعیف کند و جریان خون به عضلات کاهش می یابد که این اتفاق به دلیل کاهش حجم خون در نتیجه کاهش آب بدن است.

پس اگر این کمبود را از طریق نوشیدن آب برطرف نکنید، می تواند بسیار خطرناک باشد. بعضی از افراد دچار تعریق بیش از اندازه مورد نیاز برای خنک نگه داشتن بدن می شوند. عرق کردن در زمانی که فعالیت بالایی انجام نمی شود و حتی لباس زیادی پوشیده نشده و هوا هم چنان گرم نیست، می تواند آزار دهنده باشد و باعث خشکی و حساسیت پوستی و حتی ایجاد لکه های ناخوشایند روی لباس شود.

بعضی از افراد حتی بعد از اتمام ورزش همچنان عرق می ریزند. دلیل این اتفاق، تلاش بدن برای تامین و جایگزینی انرژی های از دست رفته و توزیع مناسب جریان خون به عضلات است. برای پایین آوردن دمای مرکزی بدن، بهتر است از حمام آب نه چندان گرم و نوشیدنی های خنک، استفاده شود.

آیا امکان دارد که تعریق به حد کافی انجام نشود؟

معمولاً وقتی صحبت از راه حل هایی در مواجهه با تعریق می شود، به دلیل وجود عرق بیش از اندازه است. تعریق در رابطه با پایین آوردن و تنظیم دمای درونی بدن، بسیار مهم و ضروری است و به یاد داشته باشید یک نشانه درخشان از تمرین بسیار خوب است. پس چه موقع باید از عرق نکردن بدن نگران شد؟ تا زمانی که بدن دچار گرمازدگی نشده باشد، نگرانی درباره عرق نکردن وجود ندارد. در مواقعی معدود، تعریق کم نشانه ای از هایپرهیدروزیس است، بیماری که در آن غدد عرقی از کار می افتند.

در نهایت، اگر شما مثل فرد کناری خود که هنگام تمرین غرق در عرق شده، نیستید، تا زمانی که مطمئن باشید با شدت کافی تمرین می کنید، جایی برای نگرانی نیست. به خاطر داشته باشید میزان عرقی که در طول تمرین می کنید، هیچ تاثیری روی کالری که در نهایت می سوزانید، ندارد. شما تمرین پُر فشاری را در تابستان یا زمستان انجام می دهید و البته که در هوای گرم تعریق بیشتری خواهید داشت و اگر زمانی که بیشتر عرق می کنید، تصور این به وجود می آید که وزن بیشتری از دست داده اید، بدانید که این وزن فقط آب از دست رفته بدن است و با مصرف آب کافی، وزن از دست رفته جبران می شود.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «آیا تعریق زیاد نشان دهنده بازده تمرین است؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت Fitness Magazine ترجمه شده توسط هدیه صعودی از مجله تناسب، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.