6 راه آسان برای تقویت تفکر مثبت
افکار منفی بخشی از ذات انسان است؛ در حالی که افکار منفی کمک می کنند که ما واقع بین و عمل گرا باشیم همچنین می توانند باعث شوند که احساس یک شکست خورده کامل را داشته باشیم. بخصوص هنگامی که این افکار منفی از درون ما نشات گرفته باشند.
شما چه افکار منفی نسبت به خود دارید؟
باور بنیادی از اصلی ترین فرضیاتی هستند که شما نسبت به خود در جهان پیرامون دارید. باورهای بنیادی معمولاً در دوران کودکی شکل می گیرند و در بزرگسالی متبلور می شوند. برای مثال اگر به عنوان یک کودک این ایده به شما القا شود که شما همیشه یک بازنده هستید، ممکن است از انجام کارهای جدید ترس داشته باشید زیرا باور دارید که توانایی پیروزی و موفقیت را ندارید.
در اینجا به 5 مورد از اصلی ترین باورهای بنیادی منفی نگاه می اندازیم:
- من دوست داشتنی نیستم.
- من ارزشمند نیستم.
- من به جایی تعلق ندارم.
- من شکست خورده هستم.
- من قدرتمند نیستم.
آیا شما با یکی از این باورها می توانید شناخته شوید؟ باورهای منفی چگونه بر بهبود شما اثر می گذارند؟ آیا می خواهید احساس بهتری در زندگی داشته باشید؟ اگر می خواهید از شکست دور شوید و در مسیر موفقیت قدم بردارید، شما می توانید از همین الان راهکارهای زیر را امتحان کنید تا احتمال موفقیت تان بالاتر برود.
باورهای منفی تنها، باور هستند. آنها واقعیت ندارند. اینکه شما با خود فکر می کنید ارزشمند نیستید، به این معنی نیست که واقعاً ارزشمند نباشید. در واقع هر انسانی این حق را دارد که احساس کند دوست داشته می شود، ارزشمند است، به جایی تعلق دارد و احساس یکپارچگی با جمع و گروهی بکند. متاسفانه داستان هایی که ما در طول زمان در مورد خودمان گفته ایم، در بسیاری از ما قدرت درک توانایی های ارزشمندی را که داریم گرفته است.
باورهای منفی در بهبود سلامت روان شما کمک نمی کنند زیرا این افکار منجر به اعتماد به نفس پایین و ضعف خویشتن شناسی می شوند. اغلب اوقات این تصویر منفی از خود می تواند منجر به رکود و سکون، انگیزه پایین یا ترس از شکست شود بنابراین احساس ضعفی که به شما القا می شود باعث می شود که در زمان لازم عکس العمل نشان ندهید. خبر خوب این است که شما می توانید افکار منفی خود را تغییر دهید. این مسئله یک شبه اتفاق نمی افتد؛ اما با تمرین و تمرکز می توانید ذهن خود را بازآموزی کنید تا افکار بنیادی مثبت داشته باشید.
به عنوان یک اصل مهم: «ما می توانیم طرز تفکر خود را نسبت به موضوعات تغییر دهیم، این کار به مراتب بهتر از این است که بطور کامل این افکار را از بین ببریم.»
6 گام مهم برای پرورش تفکر مثبت
1) یک دفتر وقایع روزانه داشته باشید.
دفتر وقایع روزانه یک روش بسیار خوب برای پیگیری افکار منفی است. در بالای دفترچه این عناوین را بنویسید: فکر، موقعیت و احساسات تحریک شده. طی یک دوره هفت روزه افکار منفی را که متوجه آنها شُدید یادداشت کنید، موقعیت هایی که این افکار را به وجود می آورند و اینکه چه احساسی در شما به وجود می آورند. به عنوان مثال یک روز همکارتان شما را برای ناهار دعوت می کند اولین فکری که به ذهن شما خطور می کند، چیست؟
ممکن است شما فکر کنید: «آنها فقط می خواهند تظاهر کنند که انسان های خوبی هستند؟» یا «اگر آنها من را بشناسند متوجه می شوند که من انسان آسیب دیده ای هستم». آگاهی از قالب و الگوی این افکار اولین قدم در تغییر آنها است.
2) باورهای بنیادی خود را امتحان کنید.
یکی از موقعیت ها را در دفتر وقایع روزانه خود شناسایی کنید. برای حفظ ثبات اجازه دهید که نگاهی به همان مثال دعوت ناهار همکار بیندازیم.
فهرستی از پیش بینی ها را بنویسید. بسیار دقیق و نکته بین باشید. از خودتان بپرسید: «بدترین حالتی که ممکن است رخ دهد، چیست؟» من با همکارانم ناهار می خورم، آنها متوجه می شوند من انسان جذابی نیستم و دیگر برای ناهار من را دعوت نمی کنند. اکنون برای آزمایش باور منفی با خود قراردادی ببندید. برای ناهار به همکاران خود بپیوندید و ببینید چه اتفاقی می افتد. ممکن است دریابید که تفکر شما اصلاً درست نیست و در واقعیت چیزی که همکاران تان در مورد شما فکر می کنند نباشد. اگر این اتفاق از چیزی که انتظار داشته اید وحشت انگیزتر نبوده است، چه چیزهای دیگری وجود دارند که شما قادر به انجام آن هستید ولی خود را منع کرده اید؟
3) افکارتان را نشانه گذاری کنید.
زمانی که مراحل یک و دو را تمرین کردید نسبت به افکار منفی که در شما نفوذ کرده اند، آگاه می شوید. به جای اینکه رویکرد ارادی داشته باشید که باز هم فکرهای احمقانه شروع شد، در برابر افکار ناباورانه مقاومت کنید. افکارتان را علامت گذاری کنید، از این طریق می توانید قدرت و تاثیری را که بر فکر کردن شما دارد، کاهش دهید. یکی از فکرهای من در مورد خودم این است که انسان احمقی هستم.
با توجه به تاریخچه و تجربیات زندگی تان باید بپذیرید که به هر دلیلی، این افکاری است که در مورد خودتان باور کرده اید. اما این افکار درست نیستند، واقعیت ندارند. فقط داستان هایی هستند که شما عادت کردید به خودتان بگویید.
4) توقف افکار
یکی از مشکلاتی که در الگوی تفکر منفی وجود دارد این است که به صورت مارپیچ حرکت می کند، بطوریکه یک فکر منفی منجر به فکر منفی دیگر و دیگری می شود. همانطور که در مثال بالا می بینید این ایده که همکاران تان فکر می کنند شما انسان جالبی نیستید، منجر می شود به این فکرها که آنها دیگر برای ناهار من را دعوت نمی کنند، حتماً باعث می شوند من کارم را از دست بدهم و….
هنگامی که درگیر این الگوی فکری شُدید، به افکارتان بگویید متوقف شو. برای اینکه این کلمه تاثیر بیشتر و قوی تری داشته باشد آن را با صدای بلند بگویید. همچنین می توانید افکار منفی را با این روش ها متوقف کنید، روی یک بند پلاستیکی که به مچ خود بسته اید ضربه بزنید، دست بزنید یا اینکه بشکن بزنید. اگر فریاد زدن کلمه توقف برای شما روش مناسبی نیست یا اینکه در مکان عمومی هستید و مچ بند ندارید، می توانید از روش موج سواری استفاده کنید. این روش به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد، فقط باید از ذهن تان استفاده کنید. مشاهده افکار منفی هنگامی که این افکار بر می انگیزند، نشانه گذاری آنها و تلاش برای عدم قضاوت، چه مقدار زمان لازم است تا موج افکار منفی بگذرد؟
5) چالش تفکر همه یا هیچ
از داشتن تفکر مطلق پرهیز کنید. سعی کنید از کلماتی مانند همه، همیشه، هیچ یک، هرگز، باید و هیچکس استفاده نکنید. برای مثال «هیچ یک از همکارانم فکر نمی کنند من احمق هستم.» این افکار را به چالش بکشید. به زمانی فکر کنید که شواهدی برخلاف افکار منفی شما اتفاق می افتند. مثلاً «یکی از همکارانم روز دوشنبه در مورد تعطیلات آخر هفته از من پرسید. روز بعد حالم را پرسید. به نظر می آید که همکارم علاقه مند به صحبت با من است.» یا «رئیس من، شریک زندگی من، دوست من گفته اند که من در ریاضی توانایی بالایی دارم به دلیل اینکه مبلغ پرداختی وامش را برای او ذهنی محاسبه کردم. حدس می زنم بعضی افراد فکر می کنند من باهوش هستم.»
6) از طریق قدردانی افکار مثبت را گسترش دهید.
مغز ما اتفاقات جهان پیرامون را بر اساس انتظارات و تجربیات پیشین سازمان دهی می کند. اگر تمام تلاش تان را بر متوقف کردن افکار منفی بگذارید، ممکن است همچنان در افکار منفی که سعی در متوقف کردن شان دارید، غوطه ور شوید.
سوگیری تاییدی یک اصل شناخته شده در روانشناسی است که ما را در دیدن آنچه انتظار داریم ببینیم، راهنمایی می کند. اگر می خواهید سوگیری تاییدی را با افکار مثبت تایید کنید، هر روز فهرستی از سه تا پنج چیزی که قدردان آنها هستید تهیه کنید. این فهرست می تواند شامل فرزندان، شغل، همسر یا ماشین جدید باشد. با شروع روز همراه با افکار مثبت، باقی روز را با تزریق افکار مثبت سپری کنید.
افکار مثبت چطور به بهبود شما کمک می کنند؟
با کنترل افکار بنیادی منفی، می توانید ذهن خود را بازآموزی کنید تا مثبت اندیشی کند و نگرش خود را به جهان پیرامون بازبینی کند. باعث بهبود روابط تان با خود و دیگران می شود. تجارب زندگی تان تغییر می کند. بهتر است که در مقابل الگوی افکار منفی قدرت خود را در بهبود خود حفظ کنید. به یاد داشته باشید که تمرین کنید تا مثبت اندیشی به یک عادت تبدیل شود.
به دلیل اینکه رویکردهای به اشتراک گذاشته شده برای نهادینه شدن زمان بر است، شکی نیست که با بکارگیری آنها نمی توانید تغییرات را در همان روزهای اول و ساعات اول مشاهده کنید. اما مطمئن باشید نشانه هایی را در همان لحظه خواهید دید یا حس خواهید کرد که به شما خواهند گفت که در مسیر درستی برای سالم سازی سلامت روان تان قرار دارید.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «6 راه آسان برای تقویت تفکر مثبت»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله رضوان باقی در مجله تندرستی همشهری، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
