چکیده کتاب چرا رژیم ها باعث چاقی ما می شوند
کتاب چرا رژیم ها باعث چاقی ما می شوند: عواقب ناخواسته وسواس کاهش وزن (Why Diets Make Us Fat: The Unintended Consequences of Our Obsession with Weight Loss)، نوشته ساندرا آموت (Sandra Aamodt) در سال 2016 منتشر شده است و به بررسی باورهای اشتباه رایج در مورد رژیم می پردازد و رابطه بین وزن و سلامتی را به چالش می کشد. نویسنده توضیح می دهد که چرا از لحاظ علمی رژیم گرفتن موثر نیست و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و زندگی سالم تر هستند، راه های جایگزین ارائه می کند.
ساندرا آموت نویسنده کتاب چرا رژیم ها باعث چاقی ما می شوند، عصب شناس است.
در دنیای امروزی مدام با رژیم های جدید بمباران می شویم. رژیم میوه خواری، شمارش وسواسی کالری های دریافتی یا مجبور کردن خود به ریاضت غذایی عصر سنگ. احتمالاً یک یا چند تا از این رژیم ها را امتحان کرده اید و به این نتیجه رسیده اید که بندرت نتایج مورد انتظار شما را به دنبال دارند.
رژیم ها اگرچه در کوتاه مدت چند کیلویی از وزن می کاهند، اما در بلندمدت بندرت موثر هستند. اکنون به لطف پیشرفت در علوم اعصاب، ژنتیک و روانشناسی درک بهتری از دلیل این واقعیت داریم. اگر هدف تان تغذیه و زندگی سالم تر است، تمرکز صرف روی کاهش وزن چاره کار نیست. در ادامه شما می توانید خلاصه کتاب چرا رژیم ها باعث چاقی ما می شوند را مطالعه نمایید.
چرا بعد از کم کردن وزن دوباره وزن اضافه می کنید؟ چون مغز تصور می کند در حال گرسنگی کشیدن هستید.
اگر زنی با قد متوسط و وزن 50 کیلوگرم، 14 کیلوگرم کم کند، بیشتر مردم به این نتیجه می رسند که بیش از حد لاغر بوده و احتمالاً سوء تغذیه دارد. اما اگر زنی با 105 کیلوگرم وزن، 14 کیلوگرم کم کند، دیگران به خاطر کاهش وزن به او تبریک می گویند. برای جامعه، تفاوت بزرگی بین تجربه کاهش وزن این دو زن وجود دارد. اما برای مغز انسان این سناریوها خطرناک تفسیر می شوند. در هر دو مورد بدن تصور می کند در شرایط قحطی و گرسنگی است. بدن شما طوری تکامل یافته که وزن شما را در یک رنج یا دامنه امن نگه دارد؛ که معادل متوسط وزن به علاوه منهای 5 تا 7 کیلوگرم است.
با ایجاد اصلاحاتی در رژیم و ورزش می توان وزن را درون این محدوده امن تغییر داد. خود این دامنه هم می تواند تغییر کند اما باید دانست که بالا بردن این دامنه از پایین آوردن آن بسیار آسان تر است. بنابراین می توانید وزن کم کنید اما وقتی وزن تان به پایین تر از حداقل دامنه برسد، بدن سخت تلاش خواهد کرد شما را به درون دامنه بازگرداند.
چرا چنین است؟ مغز شما یک سیستم تعادل انرژی بسیار موثر دارد، که به صورت خودکار وزن شما را در همان محدوده امن نگه می دارد؛ یعنی اجازه نمی دهد تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد کالری هایی که دریافت می کنید خیلی بیشتر شود.
اما سیستم پاداش بدن ممکن است این سیستم تعادل انرژی را دچار اختلال کند. وقتی کاری انجام می دهید که به بقا کمک می کند (مثلاً یک همبرگر پُر کالری می خورید) بدن شما برای مغزتان مقدار زیادی دوپامین می فرستد؛ یک انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد حس خوب می شود. چنین سیستمی برای اجداد شکارچی ما بسیار مفید بوده است. آنها وقتی عسل پیدا می کردند یا شکار بزرگی می کردند، سیستم پاداش بدن باعث پُرخوری آنها می شد که البته برای بقا طبیعی بود چرا که وعده غذای بعدی ممکن بود به این زودی ها بدست نیاید. اما امروز این سیستم به نفع ما کار نمی کند. با دسترسی همیشگی به غذاهای چرب و شیرین، به سادگی دچار پرخوری می شویم که سیستم پاداش بدن را وارد چرخه بسته حس خوب می کند.
ما اغلب در واکنش به این زیاده روی ها رژیم می گیریم. اما تحقیقات نشان داده که مرتب رژیم گرفتن، باعث تغییراتی در مغز شده و واکنش های سیستم پاداش را قوی تر می کند و نتیجه اش زیاده روی و پرخوری بیشتر خواهد بود.
قدرت اراده برخلاف تصور رژیم گیرنده ها نقش چندان بزرگی در تغذیه سالم ندارد.
پس آیا راه حل محافظت از سیستم پاداش بدن در دنیای پُر از وسوسه های خوشمزه، تکیه به قدرت اراده است؟
این ایده که فرد رژیم گیرنده باید اراده ای آهنین داشته باشد، باور اشتباهی است. اراده برای مقابله با جاذبه هوس انگیز و بی پایان خوراکی های پُر کالری مناسب نیست.
عزم و اراده برای رسیدن به اهداف کوتاه یا میان مدت مناسب است اما برای اهداف بلندمدت کار نمی کند. هدف کوتاه مدت ممکن است چند ساعته، چند روزه یا چند ماهه باشد و شامل چیزهایی مثل پخت غذایی با دستور پیچیده یا انجام یک پروژه کاری می شود. از طرف دیگر هدف بلندمدت شامل کارها و اقدامات تکراری در طول سال ها است، پس استفاده از اراده برای جنگ مداوم با هوس های خوراکی بی نتیجه است، چرا که اراده شما قبل از اینکه هدف کاهش وزن تان محقق شود، افول می کند.
به صورت خلاصه، قدرت اراده، منبع محدودی است که برای هدایت بسیاری از رفتارهای انسان مورد نیاز است. به علاوه وقتی ذخیره اراده خود را به پایان برسانید، باید آن را دوباره شارژ کنید. مثلاً اراده خود را جمع کرده، به باشگاه می روید و ورزش می کنید، اما وقتی به خانه بر می گردید برای نخوردن کیک شکلاتی باقیمانده در یخچال دیگر اراده ای باقی نمانده است!
از طرف دیگر اراده کارآیی متفاوتی برای فعالیت های مختلف دارد. بازخوانی گسترده مجموعه ای از مطالعات نشان داد که اراده کمترین تاثیر را در تصمیمات مربوط به غذا دارد.
در عوض، اراده در مورد تنظیم رفتارهای خودکار یا به بیان دیگر عادت ها، عالی عمل می کند. چنانچه در ادامه خواهیم دید پرورش عادت های غذایی خوب بسیار موثرتر از استفاده از اراده برای جنگ با هوس های خوراکی است.
وقتی به اراده متکی باشید، ناچار به عادات قبلی باز خواهید گشت و البته این عادات می توانند یک ساعت پیاده روی یا خوردن یک ظرف بستنی شکلاتی باشند.
تبعیض وزنی و تصویر غیر واقع بینانه از بدن عواقب وخیمی برای سلامتی دارند.
تا به حال شده کسی به وزن شما اشاره کند و تذکر دهد که باید چند کیلویی کم کنید؟ در این صورت، نوعی تبعیض وزنی به نام شرمندگی چاقی را تجربه کرده اید.
القاء حس شرم در این مورد بیشتر از اینکه کمک کند، آسیب می زند. به جای اینکه فرد را به کاهش وزن تشویق کند، بیشتر باعث افزایش وزن و تداوم عادات غذایی ناسالم می شود. چون افرادی که در مورد خود احساس بدی دارند، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنند. همچنین کمتر احتمال دارد ورزش کنند چون خود را فردی متناسب و فعال نمی دانند.
کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض شرمساری چاقی هستند. مطالعه 2500 دختر آمریکایی که این حس شرمندگی به آنها القا شده بود نشان داد که احتمال افزایش وزن این گروه در پنج سال آینده بیشتر از دخترانی است که به خاطر وزن شان سرزنش نشده اند.
پیامد دیگر نمایش تصویر غیر واقع بینانه از بدن در رسانه ها، رواج بیماری های روانی مربوط به وزن است. مطالعه ای در جزیره فیجی برای بررسی رابطه بین تصویر بدن و انحرافات رسانه انجام شد. در دهه 1970 تعداد بسیار کمی از زنان این جزیره از اختلالات خوردن رنج می بردند یا رژیم می گرفتند؛ در واقع، یک زن فیجیایی توپُر، ایده آل محسوب می شد.
در 1995 محققان تاثیر ورود ماهواره را در فیجی بررسی کردند. آنها چنین فرض می کردند که آگهی های بازرگانی خارجی و برنامه های تلویزیونی که ایده آلی غربی از زیبایی نشان می دادند، روی تصویر ذهنی زنان محلی از خود، یعنی خود انگاره آنها تاثیر می گذارد.
محققان در استان نادروگا از گروه های تمرکز استفاده کردند؛ اول در 1995 با گروهی از دختران 17 ساله و بعد در 1998 با گروهی دیگر.
متوسط وزن دخترها بین دو گروه ثابت باقی ماند، اما رابطه آنها با غذا و بدن شان به طرز قابل توجهی تغییر کرده بود. ظرف سه سال، تعداد دخترانی که از اختلالات خوردن مثل آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی) یا بولیمیا (پرخوری عصبی) رنج می بردند از 13 درصد به 29 درصد افزایش یافته بود. لاغری مدرن غربی بر فرهنگ فیجی تسلط یافته بود طوری که 74 درصد دختران اعلام کرده بودند که احساس چاقی می کنند.
ژنتیک نقش مهمی در چرایی افزایش وزن و میزان آن دارد.
تا به حال دقت کرده اید که افزایش وزن چقدر آسان و کاهش آن چقدر سخت است؟ دلیل این تفاوت به صدها هزار سال پیش و به اولین گروه از انسان های مدرن بر می گردد. انسان های اولیه طوری تکامل یافته اند که بتوانند قحطی را تحمل کنند، به همین دلیل بدن ما بیشتر تمایل دارد روی یک وزن باقی بماند تا آن را کم کند.
طی بیش از 200 هزار سال توسعه آناتومی انسان مدرن، فقط در سده اخیر، غذا به عنوان چیزی همیشه در دسترس برای بشر وجود داشته است. پیش از آن، گردآوری غذا و مقابله با مهاجمان مستلزم فعالیت هایی مثل شکار و جستجو بود که پرخوری را برای انسان های اولیه دشوار می کرد. خطر همیشگی گرسنگی همچنین به این معنی بود که ژن های کاهش وزن نامطلوب تلقی می شدند و به مرور طی فرآیند تکامل، از میان می رفتند.
آرایش ژن های هر فرد هم نقش مهمی در استعداد چاقی او بازی می کند و حتی ظریف ترین تفاوت ها در بروز ژن می تواند باعث تغییرات بسیار بزرگ در افزایش وزن شود.
در مطالعه ای توسط کلاود بوچارد و آنجلو ترمبلی دوقلوهای همسان و ناهمسان مورد آزمایش قرار گرفتند و به مدت سه ماه، روزی 1000 کالری اضافه مصرف کردند. در حالی که دوقلوهای ناهمسان بین 4 و 13 کیلوگرم اختلاف در افزایش وزن داشتند، دوقلوهای همسان درست به یک اندازه وزن اضافه کردند.
در مطالعه ای دیگر که به بررسی کاهش وزن می پرداخت، گروهی از دوقلوهای همسان به مدت سه ماه، روزی 1000 کالری بیشتر از همیشه سوزاندند. دوقلوها در کاهش وزن حتی از افزایش وزن هم به هم شبیه تر بودند، که قدرت ژن ها را در تغییر وزن بیش از پیش نشان می دهد.
در نمونه دیگری برای بررسی میزان مقاومت بدن در برابر کاهش وزن، بعضی از شرکت کنندگان در پایان سه ماه فقط 1 کیلوگرم وزن کم کردند.
پس اگر می خواهید بدانید چقدر استعداد افزایش وزن دارید، می توانید آزمایش های ژنتیک انجام دهید یا به دور کمر اعضای فامیل بیشتر دقت کنید!
با توجه بیشتر به غذایی که می خورید، هم بیشتر از آن لذت می برید و هم کمتر می خورید.
همه متخصصان رژیم و مربیان سلامت که ادعا می کنند مسیر درست کاهش وزن را می دانند، کنار بگذارید. بهترین راهنما برای تغذیه سالم، گوش دادن به خودتان است.
توجه و تمرکز حواس، یعنی تمرین حضور در لحظه کنونی، کمک می کند هوشمندانه تر غذا بخورید. این یعنی نسبت به تصمیمات و رفتارهای تغذیه ای خود کاملاً هوشیار باشید. به جای تکیه بر رژیم ها و سیگنال های بیرونی مثل وسوسه اسنک های مضر در سوپرمارکت، باید به سیگنال های گرسنگی درونی بدن توجه کنید.
برای تشخیص نیازهای بدن، باید خود را با سیگنال های سیری صادر شده از سیستم تعادل انرژی هماهنگ کنید. می توانید به این سیستم اعتماد کنید، چرا که از زمان پیدایش بشریت، مدت ها قبل از ظهور رژیم اتکینز یا رژیم های سواحل جنوبی، برای بدن ما مفید فایده بوده است.
در زیر تکنیک هایی برای تغذیه آگاهانه و با تمرکز ارائه شده که مسیر طبیعی رسیدن به تناسب اندام، کاهش وزن و سلامتی است.
- زمان درست غذا خوردن، وقتی است که گرسنگی متوسط و متعادل دارید. اگر بیش از حد گرسنه باشید، پرخوری می کنید، تند غذا می خورید و سیگنال های بدن را نادیده می گیرید.
- آرام غذا بخورید. بین لقمه ها، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و به جای فکر کردن به لقمه بعدی، روی غذایی که در دهان دارید تمرکز کنید.
- بدون عوامل مزاحمت و حواس پرتی، غذا بخورید. موقع غذا خوردن تلفن همراه خود را چک نکنید و پشت میز کار ننشینید، کاملاً روی وعده غذایی متمرکز باشید و از آن لذت ببرید.
سلامتی و لاغری آنقدرها که فکر می کنید به هم مرتبط نیستند.
مردم اغلب بعد از شروع رژیم یا ورزش احساس سلامتی بیشتری می کنند و این حس را صرفاً به کاهش وزن مربوط می دانند. در حقیقت، کاهش وزن فقط یک اثر جانبی موقت است، چون این فعالیت بدنی است که باعث شده واقعاً احساس بهتری داشته باشید.
ورزش منظم مقیاس بسیار بهتری برای سلامتی است تا وزن، چون افراد فعال صرف نظر از میزان وزن شان سالم تر هستند. مطالعات بارها و بارها نشان داده که سطح فعالیت فیزیکی افراد ده برابر بهتر از شاخص های اضافه وزن می تواند مرگ زودرس را پیش بینی کند.
اولین مطالعه برای تحلیل اهمیت وزن در مقابل ورزش روی کارکنان حمل و نقل لندن در 1949 انجام شد. جرمی موریس پزشک انگلیسی از 31000 مرد که راننده اتوبوس یا مسئول کرایه ها بودند اطلاعات جمع آوری کرد. همانطور که پیش بینی می شد، راننده ها تحرک بدنی زیادی نداشتند، چون بیشتر اوقات پشت فرمان می نشستند، اما مسئولان کرایه ها روزی 500 پله را برای جمع آوری کرایه ها در اتوبوس های دو طبقه بالا می رفتند.
مطالعات نشان داد که احتمال حمله قلبی در جمع آوران کرایه 30 درصد کمتر است. در ضمن، حملات قلبی آنها خطر کمتری دارد. اما آیا می شود گفت فعالیت بدنی این گروه را لاغرتر و در نتیجه سالم تر کرده است؟ موریس برای پاسخ به این سوال سایز دور کمر کارکنان را با ریسک بالقوه حمله قلبی مقایسه کرد. در واقع جمع آوران کرایه لاغرتر بودند، اما موریس دریافت که حتی سنگین ترین این افراد هم کمتر از راننده ها در معرض حمله قلبی هستند.
این واقعیت که یک بدن سالم لزوماً یک بدن لاغر نیست بخصوص در مورد سالمندان صادق است. وقتی 60 سالگی را پشت سر می گذارید، لاغری زیاد برایتان خطرناک تر از چاقی زیاد است. سالمندان بیشتر در معرض بیماری های خطرناک هستند و سطح مشخصی از چربی می تواند جلوی کاهش وزن مخرب حاصل از بیماری های طولانی را بگیرد.
بنابراین برای اینکه تا حد ممکن سلامت باشیم، بهتر است روی ورزش تمرکز کنیم، نه روی کاهش وزن.
برای زندگی سالم باید عادات بد را کنار گذاشته و عادات خوب ایجاد کنید.
تکرار یک عمل به صورت مداوم، آن را تبدیل به عادت می کند. عادت می تواند خوب باشد، مثل نگاه کردن به دو سمت خیابان قبل از عبور از آن، و هم می تواند بد باشد مثل اینکه هر بار دچار استرس می شوید بستنی بخورید.
بنابراین به جای فشار آوردن به منبع محدود اراده، عادت های مثبت را در خود پرورش دهید تا سبک زندگی سالمی داشته باشید.
بیش از نصف کارهایی که مرتب انجام می دهید، عادات خودکار هستند. هرچه بیشتر کاری را تکرار کنید، ترک آن سخت تر می شود، اگر عادت های خوب بسازید، می توانید از نیروی محدود اراده برای کارهای دیگر استفاده کنید.
ایجاد یک عادت چقدر زمان می برد؟ مردم اغلب 21 روز گزارش کرده اند، اما این حداقل زمان است. در واقع زمان لازم برای پرورش یک عادت بستگی به موقعیت و شرایط دارد اما بطور متوسط دو ماه طول می کشد تا یک رفتار یا عمل تبدیل به عادت شود.
برای ساخت موفقیت آمیز عادت های خوب می توانید از گام های زیر پیروی کنید:
- مطمئن شوید هدفتان واقع بینانه است. هدف گذاری رویایی نتیجه ای جز ناامیدی و شکست ندارد. به جای اینکه تصمیم بگیرید هفته ای پنج بار بدوید، کافی است سه بار در هفته فقط پیاده روی کنید.
- وقفه نیندازید. یک روز وقفه مشکلی ایجاد نمی کند اما یک هفته ترک هدف شما را از مسیر خارج می کند. برای حفظ روتین بهتر است روزهایی که رفتار مورد نظر را انجام دادید، یادداشت کنید تا همیشه از روند پیشرفت خود مطلع باشید.
- به یاد داشته باشید که ترک عادت های بد، با جایگزینی آنها با عادت های خوب آسان تر می شود.
همه عادت ها شامل انجام دادن کاری هستند، پس نمی توانید آنها را با انجام ندادن هیچ کاری جایگزین کنید! مثلاً اگر دوست دارید به عنوان عصرانه چیپس شور بخورید، صرف نخوردن آنها کافی نیست، باید چیزی شبیه میوه یا آجیل را جایگزین آن کنید. به یاد داشته باشید: با تغییر عادت ها، زندگی تغییر می کند!
بدن بهتر از هر رژیمی می تواند وزن خود را تنظیم کند. اگر به سیگنال های گرسنگی بدن واکنش درست نشان دهید و مرتب ورزش کنید، در مسیر درست سلامتی قرار گرفته اید.
