چرا من همیشه خسته ام؟

یکی از سوالات شایع از پزشکان این است که: «چرا من همیشه خسته ام؟»

بنابر گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا، حدود 15.3 درصد از خانم ها و 10.1 درصد از آقایان بطور مستمر احساس خستگی شَدید می کنند. خستگی می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. به عنوان مثال از هر 25 نفر، یک نفر در ماه، زمان رانندگی خوابش می برد.

هر کسی در لحظاتی از زندگی ممکن است احساس خستگی کند و این طبیعی است، چه به دلیل کار زیاد، چه به خاطر تماشای طولانی تلویزیون یا مهمانی های دیر وقت یا سفر و…. اغلب شما می توانید دلیل مشخصی برای خستگی خود پیدا کنید، اما زمانی که هیچ دلیلی به ذهن تان نمی رسد، چطور؟ اینجا است که باید به علت های پنهان فکر کرد.

آیا شما هم اغلب از خود می پرسید «چرا من همیشه خیلی خسته هستم؟» اگر پاسخ شما مثبت است، در این مقاله شما می توانید با شایع ترین علل خستگی و راه های مقابله با آنها آشنا شوید.

1) کمبود خواب

کمبود خواب دلیل مشخصی برای احساس خستگی به نظر می رسد. از هر سه نفر در آمریکا، یک نفر به صورت مستمر خواب کافی ندارد. به گفته محققان مرکز خواب، افرادی که در سنین 18 تا 60 سال قرار دارند، به 7 ساعت یا بیشتر زمان برای خواب در روز احتیاج دارند تا از سلامت مناسب برخوردار باشند. خواب کمتر از این میزان، نه تنها با خستگی، عملکرد نامناسب و احتمال بیشتر تصادفات ارتباط دارد، بلکه تاثیرات منفی بر سلامت نیز دارد. این تاثیرات شامل چاقی مفرط، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری های قلبی، سکته و احتمال بالاتر فوت نیز هست.

راهکار

اگر شما برای اختصاص هفت ساعت زمان برای خواب مشکل دارید، راه های زیر برای تنظیم خواب به شما پیشنهاد می شود:

• یک برنامه منظم خواب داشته باشید: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. (حتی در روزهای تعطیل)
• از چرت زدن در روز بپرهیزید: ما در شبانه روز به مقدار مشخصی از خواب احتیاج داریم، چرت زدن از میزان خواب شب می کاهد.
• زمان بیدار بودن در رختخواب را به 5 تا 10 دقیقه محدود کنید: اگر ذهن تان مشغول است و مدت زیادی در رختخواب بیدار می مانید، از جای خود بلند شوید و در تاریکی بنشینید تا احساس خواب آلودگی کنید و دوباره در جای خود دراز بکشید.
• مطمئن شوید اتاق خواب شما، ساکت و تاریک است و از دمای مناسبی برخوردار می باشد: هر نوری که وارد اتاق شما شود می تواند مانع خواب شود. همچنین دمای هوای خنک برای خوابیدن بهتر از هوای گرم است.
• نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید: بعد از ظهر دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید. تاثیرات محرک کافئین می تواند برای ساعت های طولانی بعد از مصرف در بدن بماند.
• قبل از خواب سیگار نکشید: استعمال سیگار قبل از خوابیدن، مانع خواب عمیق می شود.

اگر شما همه روش ها فوق را امتحان کردید و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکلات پزشکی مانند بی خوابی، آپنه خواب یا سندروم پای بی قرار ندارید.

2) رژیم غذایی نامناسب

ساده ترین راه برای از میان بردن خستگی، متعادل کردن رژیم غذایی است. داشتن رژیمی سالم و متنوع می تواند تغییرات زیادی در احساس خستگی شما ایجاد کند. برای بهبود سلامتی و برخورداری از مواد مغذی برای بدن و به منظور از میان بردن خستگی، بسیار مهم است که از ترکیب 5 گروه غذایی استفاده کنید: میوه جات، سبزی، دانه های مغذی، پروتئین و لبنیات.

راهکارهایی برای اصلاح رژیم غذایی

شما می توانید همین امروز رژیم خود را با این تغییرات اصلاح کنید:

• مقدار لازم کالری را دریافت کنید: با توجه به جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت شما، دریافت کالری بیش از حد یا بسیار کم می تواند در شما احساس خستگی را ایجاد کند.
• نیمی از بشقاب خود را در هر وعده با میوه و سبزیجات پُر کنید: میوه های متنوع و ترکیبی از سبزیجات مصرف کنید.
• غلات کامل استفاده کنید: این غلات شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، بلغور و آرد سفید است.
• از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• از پروتئین های متنوع استفاده کنید: گوشت و دانه ها یا مغزهای بدون نمک مصرف کنید و غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 را فراموش نکنید.
• مصرف شکر را قطع کنید: شکر می تواند باعث بالا رفتن ناگهانی سطح انرژی شود، اما سریع در بدن سوزانده می شود و ممکن است شما را بیشتر خسته کند.
• هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید: حذف برنامه صبحانه می تواند باعث کمبود انرژی و مواد مغذی شود که در شروع روز برای فعالیت به آن احتیاج دارید.
• وعده های غذایی منظم مصرف کنید: سطح انرژی خود را با مصرف سه وعده غذای اصلی ثابت و پرهیز از مصرف خوراکی های ناسالم حفظ کنید.
• به میزان کافی آب بنوشید: نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند و در نتیجه مانع خستگی، تشویش، اختلالات خلقی، گرمازدگی و یبوست می شود.

3) سبک زندگی بدون تحرک

برخاستن و تحرک داشتن می تواند بهترین راه برای بدست آوردن انرژی و کاهش خستگی باشد. پژوهش های دانشگاه جورجیای آتن نشان می دهد انجام یک نرمش ساده برای 20 دقیقه در مقایسه با نشستن، سطح انرژی را به میزان بیشتری بالا می برد. ضمن اینکه افرادی که بطور مزمن دچار خستگی بودند، با شرکت در ورزش های منظم، احساس خستگی کمتری داشتند.

وزارت بهداشت آمریکا نیز توصیه کرده است که همه بزرگسالان به 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت و تحرک در هفته احتیاج دارند. علاوه بر این برای بهبود سلامت، 2 روز در هفته ورزش های عضلانی توصیه می شود.

4) استرس شَدید

موقعیت های بسیاری هستند که باعث استرس می شوند. موضوعات کاری، اقتصادی، روابط فردی، تغییرات عمده در زندگی، دگرگونی هایی چون تغییر منزل، بیکاری، بازنشستگی و… از مواردی هستند که در لیست بی پایان دلایل ایجاد استرس جای دارند. اندکی استرس به سلامت کمک می کند و فرد را هوشیار می کند و او را قادر می سازد تا در موقعیت هایی چون مصاحبه ها عملکرد بهتری داشته باشد. اما استرس تنها زمانی مثبت است که زمان اندکی وجود داشته باشد. استرس شَدید و مداوم می تواند فرسودگی جسمی و ذهنی را در پی داشته باشد و در نهایت به بیماری منجر شود. استرس بدن را وادار می کند تا ترکیبات شیمیایی آزاد کند که تنها باید در مواقع اضطراری در بدن تولید شود.

اگر فشاری که به شما وارد می شود، شما را به شدت خسته می کند به این علائم بی توجه نباشید. اندکی به خود زمان دهید تا آرام شوید و برخی از راهکارهای زیر را امتحان نمایید:

• منشاء استرس را شناسایی کنید: تا زمانی که متوجه نشوید چه چیزی باعث ایجاد و تداوم استرس در شما شده است، نمی توانید سطح استرس خود را کنترل کنید.
• به منظور ثبت الگوها و زمینه های مشترک بروز استرس، حمله های استرس خود را یادداشت کنید.
• یاد بگیرید نه بگویید: مسئولیت بیش از حد قبول نکنید. از محدودیت های خود مطلع باشید و بر همان اساس عمل کنید.
• از افرادی که به شما استرس وارد می کنند، دوری کنید: اگر شخصی در زندگی شما است که به شما استرس وارد می کند، سعی کنید تا زمان کمتری را با وی بگذرانید.
• در مورد نگرانی های خود صحبت کنید: یاد بگیرید که احساسات و نگرانی های آزار دهنده خود را به جای سرکوب کردن، ابراز کنید.
• به موقعیت ها از زاویه دیگری نگاه کنید: سعی کنید به موقعیت های استرس زا با دیدی مثبت تر نگاه کنید.
• به تصویر کلی تر نگاه کنید: به این فکر کنید که آیا این موقعیت استرس زای فعلی با گذشت یک ماه، باز هم اهمیتی دارد؟ آیا ارزش آن را دارد که به خاطر آن ناراحت شوید؟
• چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید: بعضی از دلایل استرس مانند بیماری یا فقدان عزیزی، قابل اجتناب نیستند. اغلب، بهترین راه برای کنترل استرس، پذیرفتن چیزها به شکل موجود است.
• بخشیدن را یاد بگیرید: همه ما انسان هستیم و گاهی مرتکب اشتباه می شویم. خشم، نفرت و انرژی های منفی خود را رها کنید و دوستان، خانواده و همکاران خود را ببخشید و به زندگی ادامه دهید. فعالیت های فیزیکی باعث رها شدن از استرس و ترشح اندورفین می شود که احساسات مثبت را در پی دارد. قدم بزنید یا حتی موزیک پخش کنید.

5) بیماری های پزشکی

اگر شما در رژیم غذایی، سبک زندگی، سطح استرس و خواب خود تغییراتی ایجاد کردید و همچنان احساس خستگی می کنید، شاید مشکل پزشکی داشته باشید. بعضی از مشکلات پزشکی که خستگی نشانه مهم آنها است، عبارتند از:

• کم خونی
• تیروئید کم کار
• دیابت
• اضطراب
• افسردگی
• سندروم خستگی مزمن
• عفونت ادراری
• عدم تحمل غذا
• بیماری های قلبی
• تب عفونی
• بارداری
• کمبود مواد معدنی و ویتامین ها

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «چرا من همیشه خسته ام؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مهسا خاوند در مجله تندرستی همشهری، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.