بهترین و بدترین روغن ها برای غذا پختن، آشپزی و سلامتی

وقتی نوبت به انتخاب نوع روغن برای سرخ کردن، پخت و پز و استفاده روی سالاد می رسد، گزینه های زیادی پیش رو داریم. برخی از آنها مانند روغن زیتون، معروف هستند و برخی مانند روغن نارگیل و روغن آوکادو کمتر شناخته شده اند. اما روغن مناسب چه روغنی است؟

این موضوع عمیقاً به نوع پخت و پز شما بستگی دارد. نقطه دود روغن که دمایی است که در آن روغن شروع به سوختن و دود کردن می کند، یکی از مهم ترین نکاتی است که باید در نظر داشته باشید. اگر بیشتر از نقطه دود روغن به آن حرارت وارد کنید، نه تنها تاثیر بدی روی طعم آن می گذارید، بلکه بسیاری از مواد مغذی آن از بین می رود و روغن ترکیبات مضری با نام رادیکال های آزاد از خود به جای می گذارد.

اگر می خواهید بدانید که کدام روغن برای سلامتی شما بهتر است و کدام روغن ها سالم نیستند، این مقاله به شما کمک می کند. البته اختلاف نظرهایی در این زمینه وجود دارد. مجله تایم مصاحبه ای با دو نفر از متخصصان صنعت روغن داشته است. لیز ویناندی، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی وکسنر واقع در دانشگاه اوهایو و لیزا هوارد، نویسنده کتاب «روغن های سالم برای آشپزی» راجع به چگونگی انتخاب بهترین روغن صحبت کرده اند. در این مقاله شما می توانید ترجمه این مصاحبه را مطالعه نمایید.

روغن زیتون

متخصصان آشپزی در این موضوع که یکی از کاربردی ترین و سالم ترین روغن ها برای پخت و پز و سالاد، روغن زیتون است، اتفاق نظر دارند، البته تا زمانی که کاملاً بکر باشد. هوارد می گوید که اگر به دنبال روغنی هستید که بارها تصفیه و فرآوری نشده است، برچسب فوق بکر یا کاملاً طبیعی روی روغن به این معنا است که روغن تصفیه نشده و بنابراین دارای کیفیت بالا است. روغن زیتون فوق بکر حاوی مقدار زیادی چربی های غیر اشباع یگانه و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه است که بر اساس مطالعات بسیاری برای سلامت قلب مفید هستند. روغن زیتون نسبت به سایر روغن ها دارای نقطه دود پایین تری است و بنابراین برای پخت و پز در دماهای پایین و متوسط توصیه می شود.

این روغن یکی از سالم ترین روغن ها برای استفاده در پخت و پز و سالاد است. با وجود این، نکته ای که باید به خاطر داشته باشید، این است که در آمریکا گاهی پیش می آید که روغنی با برچسب فوق بکر، آنقدرها هم که ادعا می شود، بکر نیست. در سال 2015، سازمان مصرف کنندگان ملی، 11 نوع مختلف از روغن زیتون را آزمایش کردند و متوجه شدند که 6 نوع از آنها با استانداردهای تعیین شده برای روغن زیتون فوق بکر مطابقت ندارد.

روغن نارگیل

برای عدم استفاده یا استفاده متعادل از روغن نارگیل، میان متخصصان اختلاف نظرهایی وجود دارد. این اختلاف نظرها به این نکته بر می گردد که روغن نارگیل برخلاف سایر روغن های گیاهی، متشکل از چربی های اشباع شده است. البته همه متخصصان بر این باور نیستند که این میزان قابل توجه از چربی اشباع شده برای بدن مضر است، اما انجمن قلب آمریکا تاکید دارد که جایگزین کردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده با گزینه های سالم تر، می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و نتایج تست های چربی خون را بهبود بخشد. با این حال برخی از دانشمندان عقیده دارند که همه چربی های اشباع شده هم مضر نیستند.

بطورکلی، در مورد محصولات حاوی نارگیل نظریه های زیادی وجود دارد که دارای پشتوانه علمی نمی باشند. این به این مفهوم نیست که این روغن برای سلامتی شما مضر است، ولی اعتدال در مصرف آن را رعایت کنید. ویناندی می گوید که مخالف مصرف روغن نارگیل نیست، بدن ما به مقداری چربی اشباع شده نیز نیاز دارد. ولی تبلیغات صنایع غذایی تلاش زیادی می کند تا روغن نارگیل را به عنوان یک ماده غذایی خارق العاده معرفی کند، در صورتی که تحقیقات علمی بیانگر این مورد نمی باشند. این بدان معنا نیست که این روغن را به آشپزخانه خود راه ندهید. چربی های اشباع شده می توانند گزینه های بهتری برای روغن های سرخ کردنی یا استفاده در حرارت بالا باشند، چرا که در برابر دمای بالا مقاومت بیشتری دارند و دیرتر می سوزند و دود می کنند.

روغن نباتی

اصطلاح روغن نباتی برای اشاره به انواع روغن های بدست آمده از منابع گیاهی استفاده می شود و خواص مفید این نوع روغن بستگی به منابع و موارد استفاده از آن دارد. بیشتر روغن های نباتی موجود در سوپرمارکت ها ترکیبی از کانولا، ذرت، روغن سویا، گل رنگ، پالم و روغن آفتابگردان می باشند. ویناندی توصیه می کند که تا حد امکان به جای روغن ذرت یا روغن سویا از روغن زیتون استفاده کنیم.

روغن های نباتی لزوماً مضر نیستند ولی استفاده از روغن زیتون مفیدتر است. همچنین روغن های نباتی تصفیه و فرآوری می شوند و این بدان معنا است که نه تنها فاقد بو و مزه هستند، بلکه مواد مغذی آنها نیز از بین رفته است. به گفته هوارد این روغن ها بطور تضمینی کاملاً تصفیه می شوند و از آنجایی که نام آنها روغن نباتی است، تولیدکنندگان به خود اجازه می دهند که هر روغنی را که از هر گیاهی بدست می آید، جایگزین ترکیبات اصلی کنند. بطور مثال از سویا، ذرت، تخم کتان و کانولا استفاده کنند بدون اینکه در برچسب ترکیبات به آنها اشاره کنند. روغن های فرآوری شده وقتی بیشتر از مقاومت شان نسبت به دما در معرض داغ شدن قرار بگیرند، فاسد می شوند. تولید برخی از این روغن ها مخصوصاً پالم، می تواند باعث فرسایش زمین شود.

روغن کانولا

روغن کانولا از دانه های گیاه کلزا بدست می آید. این روغن حاوی مقدار قابل توجهی از چربی های غیر اشباع یگانه و مقدار کمتری از چربی های غیر اشباع چندگانه است. در بین همه روغن های نباتی، روغن کانولا حاوی کمترین میزان از چربی های اشباع شده است. نقطه دود بالایی دارد که می تواند برای پخت و پز در دماهای بالا کمک کننده باشد. در آمریکا، این روغن در چند مرحله فرآوری می شود و بیشتر ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهد. روغن کانولای فرآوری نشده نیز موجود است، ولی کمیاب است و همه جا پیدا نمی شود.

روغن آوکادو

روغن آوکادو انتخابی عالی به نظر می رسد. این روغن مانند روغن زیتون فوق بکر، تصفیه نشده است، ولی دارای نقطه دود بالاتری است، بنابراین برای پخت و پز در دمای بالا و سرخ کردن هم مناسب است. این روغن طعم و بوی زیادی ندارد و این مسئله باعث شده گزینه خوبی برای آشپزی باشد؛ مانند خود آوکادو لطیف است و حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه و چندگانه است. در میان روغن های گیاهی دارای بیشترین میزان از اسیدهای غیر اشباع یگانه و ویتامین E است. البته نقطه ضعف آن قیمت بالای آن می باشد.

روغن آفتابگردان

این روغن حاوی میزان بالایی از ویتامین E است، یک قاشق غذاخوری از آن 28 درصد از نیاز روزانه افراد برای این ویتامین را فراهم می کند. نقطه دود بالایی دارد و طعم و بوی خاصی ندارد. با وجود این روغن آفتابگردان حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 است. بدن به امگا 6 نیاز دارد اما مصرف بی رویه آن می تواند باعث افزایش موارد التهاب در بدن شود که جالب این است که امگا 3 از افزایش وزن جلوگیری می کند، این در حالی است که مصرف امگا 6 بدون امگا 3 تعادل بدن را به هم می زند و می تواند باعث اضافه وزن شود. پس باید در مصرف این روغن تعادل را رعایت کنیم.

روغن بادام زمینی

مصرف روغن های بدست آمده از بادام زمینی، در آشپزخانه می تواند تجربه جالبی باشد. روغن بادام زمینی جزء روغن هایی است که حاوی بالاترین میزان از چربی های غیر اشباع یگانه می باشند. این روغن طعم و بوی دانه خود را دارد و در برابر دمای بالا مقاوم است.

روغن گردو

نقطه دود این روغن پایین است، بنابراین برای پخت و پز مناسب نیست اما کاربردهای زیاد دیگری دارد. هوارد از این روغن به عنوان سس روی پنکیک، سالاد میوه و بستنی استفاده می کند. همچنین هنگام نوشیدن شیر قهوه آن را روی کف آن می ریزد. این روغن حاوی میزان قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که به توازن این دو اسید در بدن و تثبیت وزن کمک می کند.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان حاوی میزان بالای امگا 3 است و دارای نقطه دود بسیار پایین است، پس از این روغن هم نمی توان در پخت و پز استفاده کرد. ویناندی می گوید که از این روغن به عنوان سس استفاده می کند. مطمئن شوید که آن را در دمای پایین مثلاً در یخچال نگهداری می کنید.

روغن کنجد

این روغن اغلب به خاطر طعم و بوی موثرش استفاده می شود. حتی مقدار کمی از آن کافی به نظر می رسد. این روغن شامل اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه و چندگانه است. نقطه دود بالایی دارد و می تواند در پخت و پز در دمای بالا استفاده شود.

سلامتی شما آرزوی ما است.

منابع

مقاله علمی و آموزشی «بهترین و بدترین روغن ها برای غذا پختن، آشپزی و سلامتی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مجله Time ترجمه سارا احمدپور، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.