گام های ساده برای شادتر و موفق تر زیستن

ما بیش از حد بر آینده تمرکز می کنیم اما می توانیم در لحظه ماندن را یاد بگیریم. صرف وقت برای فکر کردن در مورد آینده، ممکن است احساس مفید بودن به شما بدهد اما اغلب خلاف آن اتفاق می افتد.

تمرکز روی آینده توجه شما را به لحظه حال کم می کند و باعث می شود اتفاقات مهم زمان حال را از دست بدهید. این عدم حضور در زمان حال می تواند در خانه و محل کار مشکلاتی به وجود آورد. از این گذشته، دائماً به اتفاقات آینده فکر کردن، هم بهره وری شما را کاهش می دهد و هم از لحاظ عاطفی و روانی شما را تحلیل می برد. حضور کامل در لحظه حال، هم عملکرد کاری شما را بهبود می دهد و هم کارتان را لذت بخش تر می کند.

این باور که انجام چند کار همزمان به بهره وری کمک می کند را دور بریزید. در واقع با این روش کیفیت هر یک از آن چند کاری که با هم انجام می دهید کاهش می یابد. مطالعه روی افرادی که در حین رانندگی صحبت می کردند نشان داد که فعالیت آن بخش از مغز که به رانندگی اختصاص دارد، در حین مکالمه 37 درصد کاهش می یابد. مطالعه دیگری نشان می دهد وقتی افراد 100 درصد روی کاری متمرکز می شوند، خوشحال تر هستند، حتی اگر خود آن کار کسل کننده باشد.

اما چطور می توان در لحظه حال حضور یافت؟ راه میانبری وجود ندارد. حضور در لحظه مهارتی است که باید تمرین کرد و آموخت. در این مقاله شما می توانید بر اساس نتایج آخرین تحقیقات علمی، باورهای اشتباه رایج را شناسایی و برای دستیابی به موفقیت و کاهش استرس، آنها را کنار بگذارید.

اولین گام این است که عوامل مزاحم که باعث حواس پرتی می شوند را از خود دور کنید. محل کار خود را پاکسازی کنید؛ دسترسی به وب سایت هایی که دوست دارید را در لپ تاپ خود مسدود کنید و تلفن همراه خود را در حالت بی صدا قرار دهید.

گام بعدی این است که سعی کنید در فواصل زمانی کوتاه روی کار خود متمرکز بمانید؛ می توانید از تایمر استفاده کنید. وقتی زمان های مشخص و محدودی برای کار خود تعیین می کنید، از کارها بیشتر لذت می برید و حس مفید بودن و موفقیت می کنید.

تمرین های مراقبه هم راه دیگری برای حضور در لحظه هستند. با کنار گذاشتن افکار از ذهن، آرام تر می شوید و بیشتر به جهان اطراف خود توجه می کنید. مراقبه به جزء افزایش بهره وری و شادی نتایج شگفت انگیز دیگری هم دارد. بعضی از افرادی که مراقبه می کنند، می گویند جهانی شفاف تر با رنگ های روشن تر و مزه های غنی تر تجربه کرده اند.

بسیاری از ما در جهانی مملو از استرس مداوم زندگی می کنیم که گفته می شود برای بقا لازم است اما در واقع اینطور نیست.
بسیاری از مردم تصور می کنند استرس سوخت مورد نیاز مغز برای بروز رفتارهای مشخصی مثل جاه طلبی یا دستاوردهای فردی است.

دو نوع استرس وجود دارد: استرس خوب کوتاه مدت و استرس بد بلندمدت.

استرس کوتاه مدت آدرنالین در بدن ترشح کرده و اغلب باعث عملکرد بهتر فیزیکی و روانی می شود. خوشی و هیجانی که یک ورزشکار با تشویق تماشاچیان حس می کند، به او انگیزه می دهد بهترین عملکردش را بروز دهد. به همین دلیل است که تمرین و بازی در مسابقه واقعی کاملاً با هم متفاوت هستند.

اما استرس بیش از حد می تواند به بدن آسیب زده و در نهایت تبدیل به استرس مزمن شود. چنین وضعیتی موجب بیماری شده و حتی اطرافیان شما را دچار استرس می کند.

احساسات چه مثبت و چه منفی، مسری هستند و می توانند از طریق مواد شیمیایی موجود در عرق ما منتقل شوند. بنابراین وقتی کارمندی مضطرب یا نگران است، استرس او روی همه تاثیر می گذارد. البته جای نگرانی نیست. استرس بلندمدت را می توان از طریق انعطاف پذیری طبیعی بدن تحت کنترل در آورد. بز کوهی را در نظر بگیرید که چند دقیقه بعد از گریز از دست یک مهاجم مشغول چرا می شود! ما انسان ها هم توانایی آرام کردن خود را داریم. بدون آن هرگز نمی توانستیم از پس چالش های زندگی برآییم.

حتماً دیده اید بچه ها میان اشک ریختن ناگهان می خندند. این نمونه کاملی از انعطاف پذیری و توانایی بازیابی روان انسان است.

اما انعطاف پذیری خیلی از مردم در برابر موقعیت های استرس زا کاهش یافته است. دقت کرده اید تبلیغات چطور از استرس برای جلب توجه خریداران استفاده کرده و وعده زیبایی یا یافتن فردی جذاب در صورت استفاده از محصول را می دهند؟ در واقع با یادآوری اینکه ممکن است این چیزها را در زندگی تان کم داشته باشید، به شما استرس می دهند!

انبوه ایمیل های روزانه، آخرین بروزرسانی شبکه های اجتماعی و اخبار رسانه ها، همه باعث استرس بیشتر انسان مدرن شده اند.

بهترین راه کاهش استرس از طریق بدن و با یادگیری شیوه درست تنفس است.
تا به حال شده وقتی مضطرب هستید، از کسی بشنوید که «فقط آرام باش؟» احتمالاً این توصیه را چندان کارساز نیافتید. اما حمام کردن یا پیاده روی اغلب به کاهش استرس کمک می کند.

ما اغلب در مورد نحوه برخورد با استرس اشتباه می کنیم. خارج شدن از وضعیت استرس زا و یا سرکوب کردن احساسات و تظاهر به آرامش دو رویکرد معمول هستند. اما جالب است بدانید که هیچکدام موثر نمی باشند.

تحقیقات نشان می دهد تلاش برای کنترل یا سرکوب افکار و احساسات در زمان استرس فقط باعث می شود مشکل مدت بیشتری در ذهن و روان باقی بماند. محققان در دانشگاه استنفورد دریافتند افرادی که مرتب احساسات منفی خود را خاموش یا سرکوب می کنند، بیشتر دچار احساسات منفی خواهند شد.

پس چطور باید به روش درست و سالم با استرس برخورد کنیم؟ بهترین راه برای آرام کردن خود از طریق بدن است. وقتی مضطرب هستید چطور نفس می کشید؟ نفس های کوتاه و سریع. اما وقتی آرام هستید عمیق و آهسته تنفس می کنید. تحقیقات نشان داده تغییر شیوه تنفس، احساسات را تغییر می دهد. تنفس عمیق سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را نرمال کرده و انعطاف عاطفی را افزایش می دهد.

شما هم می توانید از تمرین های تنفس عمیق استفاده کنید. این تمرین ها نه تنها شما را آرام تر بلکه پُر انرژی تر می کنند. ممکن است عجیب به نظر برسد که آرام تر شدن باعث افزایش انرژی می شود، اما کاملاً درست است.

تکنیک های تنفس و فعالیت هایی با سرعت پایین به تقویت انعطاف پذیری و قدرت بازیابی خود در برابر استرس کمک می کند.
شعار انگلیسی ها در زمان جنگ «آرام باش و ادامه بده» تبدیل به جمله محبوبی روی تیشرت ها، ماگ ها و آیتم های دیگر در سال های اخیر شده، اما در واقعیت چطور می توان آرام ماند؟

جواب؛ تمرین های ساده تنفسی است. انجام منظم این تمرین ها ساختار سیستم عصبی شما را تغییر می دهد. هر روز چند دقیقه چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آهسته بکشید. به تنفس خود توجه کنید و ببینید عمیق است یا سطحی و سریع. بخصوص اگر عصبانی یا مضطرب هستید، سعی کنید عمیق و با آگاهی و توجه نفس بکشید.

تنفس به این شکل ممکن است باعث شود خودآگاه تر و نسبت به خود هوشیارتر شوید، اما بعد از مدتی این شیوه تبدیل به کنش طبیعی بدن شده و اعصاب را آرام خواهد کرد.

تکنیک موثر دیگر تنفس متناوب با سوراخ بینی است. احتمالاً نمی دانید که در طول روز فقط یکی از سوراخ های بینی عمل تنفس را انجام می دهد. برای انجام تکنیک مذکور جریان هوای یکی از سوراخ ها را با فشار دست روی آن مسدود کنید. سپس همین کار را با سوراخ دیگر بینی انجام دهید. این تمرین جریان هوای وارد شده به سوراخ غیر فعال را افزایش می دهد و ورود هوای بیشتر یعنی تنفس آرام تر و آسان تر و در نتیجه آرامش بیشتر.

سعی کنید روزی چند دقیقه این تکنیک را اجرا کرده و تفاوت را احساس کنید. البته تمرین های دیگری هم برای آرام کردن خود وجود دارد. فعالیت هایی با سرعت ملایم مثل پیاده روی طولانی مفید هستند. در واقع، هر فعالیتی که شتاب زدگی را کم کرده و سرعت شما را پایین آورد، مثل مراقبه، یوگا یا تایچی، قطعاً موثر خواهند بود. مطالعات نشان داده پیاده روی طولانی در طبیعت، خلق و روحیه را بهبود داده و حتی حافظه را تقویت می کند و البته از در آغوش کشیدن افرادی که دوستشان دارید هم دریغ نکنید. تاثیر تماس فیزیکی با عزیزان در کاهش استرس هم توسط مطالعات متعددی به اثبات رسیده است.

نگرانی بیش از حد، ذهن و اعصاب را تحلیل برده و فرد را مستهلک می کند.
تا به حال حس کرده اید شغل تان شما را مستهلک کرده یا تحلیل برده است؟ این یکی از پدیده های رایج و در حال رشد زندگی مدرن است. اما این استهلاک دقیقاً چرا اتفاق می افتد؟

ذهن به سه روش دچار فرسودگی و استهلاک می شود:

• اول، تجربه نوسانات و فراز و نشیب های عاطفی شَدید: چنین شرایطی هم بدن و هم ذهن تان را تحلیل می برند.
• دوم، تلاش برای خود کنترلی در همه شرایط: این کار ذهن را خسته کرده و کیفیت تصمیمات بعدی را کم می کند. مثلاً مقاومت در برابر وسوسه خوردن دونات برای صبحانه، توانایی نه گفتن به یک بسته چیپس برای شام را کم می کند. در واقع ظرفیت مقاومت و خود کنترلی ما محدود است.
• و در آخر، اگر پیوسته نگران باشید، یا به اتفاقاتی که در آینده ممکن است باعث نگرانی شوند، فکر کنید، دچار خستگی مداوم و فلج کننده خواهید شد.

راه حل خروج از این وضعیت و حفظ انرژی پیدا کردن حداقل یک نکته مثبت در تک تک موقعیت های زندگی است. کارهایی که انجام شان احساس خوبی به شما می دهد، دقیقاً همان کارهای مفید برای سلامتی هستند. مطالعه ای نشان داده که وقتی افراد هدیه دریافت می کنند یا ویدئوی خنده داری دریافت می کنند، علائم خستگی و فرسودگی را نشان نمی دهند و انعطاف بیشتری در حفظ خودکنترلی دارند.

حتی یک کار کسل کننده هم اگر روی دلیل ارزشمند بودنش تمرکز کنید، می تواند لذت بخش باشد، مثلاً با انجام آن کار، برای تعطیلات بعدی پول پس انداز می کنید یا مهارت جدیدی یاد می گیرید. توانایی مثبت بودن و آرام ماندن به شما کمک می کند در شرایط استرس زای بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.

با یادگیری این سه گام ساده خلاقیت، زمان بیکاری خود را افزایش دهید.
وقتی هیچ کاری انجام نمی دهید چه حسی دارید؟ احساس عذاب وجدان یا بطالت می کنید؟ باید بدانید که هیچ کاری انجام ندادن یا بیکار بودن می تواند داروی بهبود جسم و روان تان باشد.

بر خلاف عقیده رایج که برای ارائه ایده های نوآورانه باید کاملاً متمرکز باشید، شاید عدم تمرکز دقیقاً چیزی باشد که احتیاج دارید. خلاقیت کیفیتی ارزشمند و مورد تحسین است. اما برای خلاق بودن باید اجازه دهید ذهن تان آزاد باشد و بگردد، فقط در این صورت است که راه حل ها یا ایده های نو به ذهن می رسند.

مطالعه ای نشان داده که شرکت کنندگان وقتی مدتی میز کار خود را ترک کرده و ذهن خود را به افکار متفرقه و آزاد می سپارند، عملکرد بهتری در انجام یک وظیفه دشوار از خود نشان می دهند. شاید پیش آمده که در حمام مشغول دوش گرفتن هستید و ناگهان مانند ارشمیدس ایده ای عالی یا راه حلی مناسب برای یک مسئله به ذهن تان می رسد.

اما بسیاری از مردم آنقدر به همیشه مشغول و متمرکز بودن عادت کرده اند که نمی توانند ذهن شان را آزاد بگذارند.

مطالعه ای در دانشگاه واشینگتن این عدم توانایی افراد در «بودنِ صرف» را نشان داد. شرکت کنندگان می توانستند بین دو گزینه انتخاب کنند: بنشینند و هیچ کاری انجام ندهند یا به خود شوک الکتریکی دهند. بسیاری از آنها با اینکه بعداً اعلام کردند نمی خواهند دیگر هرگز شوک الکتریکی را تجربه کنند اما گزینه دوم را انتخاب کردند؛ چون نمی توانستند هیچ کاری نکردن را تحمل کنند!

پس چطور می توان مقاومت در برابر بیکار بودن را شکست؟ می توانید با این سه گام ساده شروع کنید.

• اول، در فواصل انجام کارهایی که نیاز به تمرکز کامل دارند، وظایف ساده و بدون نیاز به تمرکز بالا مثل وارد کردن داده ها انجام دهید. اما فعالیت های بی نیاز از توجه را با کارهایی مثل چک کردن فیسبوک یا توییتر اشتباه نگیرید. این فعالیت ها، بر عکس، توجه شما را کاملاً به خود معطوف می کنند.
• دوم، زمانی را به بازی اختصاص دهید. روی تشک فنری بالا و پایین بپرید یا با بچه ها قائم موشک بازی کنید. فعالیت هایی که هدف محور نیستند به مغز اجازه تغییر جهت داده و افق های فکری شما را گسترش می دهند.
• و سوم، دقایقی را به سکوت اختصاص دهید. به جای اینکه کل زمان خود را با تماشا کردن، گوش دادن یا خواندن چیزی پُر کنید، محلی پیدا کنید که در آن ذهن تان کاملاً آرام و ساکت باشد.

اگر زمان بیشتری صرف «فقط بودن» و هیچ کاری نکردن کنید، در مجموع خلاق تر و موفق تر خواهید بود. فعالیت های نامرتبط به کارتان می توانند بزرگترین تاثیر مثبت را بر آن بگذارند.

با منفی گرایی مقابله کنید، خود سرزنش گری کمتر و مهربانی و عشق بیشتر به خود.
وقتی دوست تان کار جدیدی امتحان می کند و شکست می خورد، چه می کنید؟ احتمالاً او را سرزنش یا نقد نمی کنید و به او نمی گویید تسلیم شود و رها کند. اما بیشتر ما در مورد خودمان دقیقاً همین کارها را می کنیم!

سختگیرترین منتقد خود بودن تا اندازه محدودی می تواند مفید باشد، اما انتقاد و عیب جویی بیش از حد از خود مخرب و مضر است.

انتقاد مداوم از خود به جای تقویت انگیزه، باعث افسردگی می شود. سختگیری و خشن بودن با خود، ذهن را به جای نقاط قوت، روی نقاط ضعف متمرکز می کند. اما چرا نسبت به خود تا این حد سختگیر هستیم؟ محققان می گویند این خصیصه مکانیسم بقای انسان های اولیه بوده است. تمرکز روی نقاط منفی به اجداد ما کمک می کرده از خطرات دنیای وحش در امان بمانند.

اما این منفی گرایی امروزه چندان مفید نیست؛ اشتباهاتی که مرتکب می شویم ما را طعمه حیوانات درنده نخواهند کرد! خود انتقادی بیش از اندازه، بازدارنده و مخرب است چون شما را از شکست و اشتباه می ترساند و همین منجر به عملکرد ضعیف تر خواهد شد.

تحقیقات انجام شده روی ورزشکاران نشان می دهد ترس از شکست به تنهایی و با وجود سال ها تمرین سخت می تواند باعث شکست یک ستاره در لحظات حساس شود.

راه حل همه این مشکلات مهربانی و شفقت بیشتر نسبت به خود است. درک خود و عشق به خود، دید سالم تر و متعادل تری از توانایی هایتان به شما می دهد. اگر دیدتان نسبت به خود کمتر عیب جویانه باشد، کمتر هم تحت تاثیر انتقادهای بیرونی و درونی قرار می گیرید و به دنبال آن در برابر استرس های روزانه هم منعطف تر و قوی تر خواهید بود.

مهربانی با خود همچنین باعث می شود چالش هایی که فکر می کنید در آنها شکست خواهید خورد، قبول کنید، رویکردی که برای موفقیت ضروری است.

وقتی اشتباهات و شکست های خود را بهتر درک کنید، آسان تر از ناکامی های زندگی عبور می کنید و اجازه نمی دهید انتقادگر درون تان دست و پای شما را ببندد.

قدردانی شما را روی آنچه دارید متمرکز می کند، نه آنچه فکر می کنید ندارید.
تحقیقات نشان می دهد تنها نیمی از مردم ایالات متحده مرتب از هم قدردانی می کنند. با وجود فواید و اثرات مثبت ابراز قدردانی، عجیب است که کمتر از هم تشکر می کنیم. در واقع، ابراز حس قدرشناسی شاید بهترین اقدام در راستای مهربانی با خود باشد.

قدرشناسی ما را به جای نداشته ها روی داشته هایمان متمرکز می کند و این ما را از مادی گرایی دور کرده و مثبت اندیش می کند. قدردانی کردن حتی باعث می شود راحت تر بخوابیم چرا که افکار مثبت ذهن و بدن را آرام می کنند.

یک گام دیگر در جهت مهربانی با خود، تکرار عبارت های مثبت و امیدبخش است. مشوق و هوادار خود باشید، و فراموش نکنید اشتباهات بخشی از زندگی هستند. فراموش نکنید که همه در طی زندگی با شکست روبرو می شوند. اگر این واقعیت را بپذیرید، می توانید به شکست های خود به چشم تجربیات آموزنده نگاه کنید.

نوشتن هم راه دیگری برای تمرین مهربانی با خود است. یادداشت های روزانه داشته باشید و اجازه دهید احساسات روی کاغذ جاری شوند. حتی می توانید برای خودتان نامه بنویسید، اما طوری بنویسید که انگار در مورد یک دوست حرف می زنید. ایجاد این فاصله بین احساسات و افکارتان کمک می کند رویدادهای زندگی را با دید سالم تری ببینید.

نوشتن لیست روزانه ای از موفقیت ها یا چیزهایی که به خاطرشان قدردان هستید هم می تواند موثر باشد.

نوشتن با قلم و کاغذ کار ساده ای است که اثرات مثبت بلندمدت روی سلامتی دارد. مطالعات اخیر نشان داده که نوشتن در مورد احساسات به تعدیل و تنظیم آنها کمک می کند.

عدم تمرکز روی خود و مهربان بودن با دیگران، فواید زیادی دارد.
بسیاری از ما از کودکی آموخته ایم که باید قبل از دیگران، به فکر خود باشیم. اما این آموزه چقدر درست است؟

تمرکز زیاد روی خود معایب بسیاری دارد. باعث می شود در مورد دیگران منفی قضاوت کنید، محبوبیت کمتری بین دیگران داشته باشید و حتی مریض شوید. فقط به فکر خود بودن، ممکن است منجر به خودشیفتگی و تکبر شود. چنین افرادی قدرت دیدن دیگران را از دست می دهند و در مورد توانایی های خود بزرگنمایی و اغراق می کنند. خودشیفته ها گرچه احساس برتری دارند، وقتی شکست می خورند بسیار بیشتر از افراد متواضع آسیب می بینند.

رفتار افراد خودخواه آنها را از چشم دیگران می اندازد. این افراد اغلب نمی توانند روابط فردی صمیمانه برقرار کنند که منجر به مشکلات سلامتی مثل افسردگی می شود.

برای پیشگیری از مجذوب خود شدن، باید با قلبی گشوده و پُر مهر به سمت دیگران رفت. مهربانی یعنی حساسیت نسبت به اطرافیان و به رسمیت شناختن و پذیرش ناراحتی ها و دردهایشان. همدلی و همدردی در طبیعت انسان است. در دنیای خشن و نامهربان امروزی، این آموزه عجیب به نظر می رسد. اما محققان آلمانی دریافتند که شامپانزه ها و کودکان خردسال، بدون هیچ آموزشی در مورد هنجارهای اجتماعی، برای کمک به دیگران داوطلب می شوند.

جالب است که همدردی با دیگران حتی برای کسب و کار هم مفید است. مطالعه ای در سال 2011 در دانشگاه میشیگان در مورد مهربانی در محیط کار نشان داد که ابراز دلسوزی و غمخواری عملکرد و حاشیه سود شرکت را افزایش داده و کارکنان را خوشحال تر و راضی تر می کند.

این کارکنان نه فقط خوشحال تر بلکه سالم تر هم بودند. همان مطالعه نشان داد که افراد مهربان و دلسوز بطور متوسط بیشتر عمر کرده و مقاومت بیشتری در برابر استرس دارند.

بر خلاف آموزه ای که سال ها با آن تربیت شدیم، مهربان تر بودن با دیگران موفقیت کسب و کار، پیوندهای عاطفی، سلامتی عمومی و احساس خوشحالی فردی را بهبود می دهد.

کلید شادکام زیستن در لحظه حال، کاهش استرس و پَر و بال دادن به خلاقیت است. مراقبت از خود مهم است، اما همدلی و مهربانی با دیگران را نباید فراموش کرد. فقط با مهربانی نسبت به خود و دیگران است که سعادت فردی و اجتماعی رقم می خورد.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «گام های ساده برای شادتر و موفق تر زیستن»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب The Happiness Track، نوشته ی Emma Seppala، منتشر شده در 2016 با شابک 9780062344014 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

[/toggle]