چکیده کتاب گزینه ب

کتاب گزینه ب: عبور از بحران های تلخ زندگی و بازیابی شادی (Option B: Facing Adversity, Building Resilience and Finding Joy) نوشته شریل سندبرگ و آدام گرنت (Sheryl Sandberg & Adam Grant) در سال 2017 منتشر شده است و به فرآیند غم خوردن و اندوه کشیدن شریل سندبرگ پس از فوت همسرش می پردازد که چه چیزهایی آموخت و چگونه توانست شادی خود را بازیافته، معنای زندگی و مرگ را درک کرده و از بحران عبور کند.

شریل سندبرگ نویسنده کتاب گزینه ب، مدیر ارشد عملیات در فیسبوک و فعال در زمینه های بشر دوستانه است که به خانم ها کمک می کند به اهداف خود دست یابند. او در گذشته معاون بخش فروش آنلاین گوگل و رئیس ستاد خزانه داری ایالات متحده بوده است. آدام گرنت استاد روانشناسی دانشگاه پنسیلوانیا است که نوشته هایش از طرف انجمن روانشناسی آمریکا و بنیاد علوم ملی برنده جوایز شده است.

وقتی شریل سندبرگ، مدیر ارشد عملیات فیسبوک، در سن 45 سالگی همسرش را از دست داد، دو فرزند کوچک دبستانی داشت. زندگی اش در این سن به همراه این واقعیت که باید فرزندانش را به تنهایی بزرگ کند او را به وادی دردناک غم و شوک سپرد.

او در این دوران تحت حمایت روانی یکی از دوستانش با مطالعات موثقی در زمینه انعطاف روحی، عزاداری و شادی آشنا شد. یکی از روزها در اوج هق هق به دوستش گفت که همسرش دیو را می خواهد. دوستش به او گفت که این گزینه (گزینه آ) دیگر موجود نیست.

این کتاب در مورد رویارویی با واقعیت از دست دادن در زندگی، ایجاد انعطاف روحی در خود و استفاده از گزینه ب است. با مطالعه خلاصه کتاب گزینه ب شما می توانید با انعطاف روحی و شادی بر غم و اندوه غلبه کنید.

تروما یا ضربه روحی اغلب منجر به سه نوع واکنش یا 3P می شود.
تراژدی ها یا اتفاقات بحرانی و دردناک زندگی می توانند دیدگاه و چشم انداز ما را به زندگی به شدت تغییر دهند. مارتین سلیگما (روانشناس) سه واکنش معمول به تراژدی را شناسایی کرده و آن را 3P می خواند.

اولین واکنش یا اولین P، شخصی سازی (Personalization) است یعنی سرزنش و مقصر دانستن خود. نویسنده کتاب (شریل سندبرگ) بعد از مرگ همسرش حین گذراندن تعطیلات در مکزیک، وارد چنین مرحله ای شد. گزارش اولیه پزشکی علت مرگ را آسیب به سر در اثر افتادن از دستگاه ورزشی عنوان کرده بود و شریل خود را مقصر می دانست که بیشتر حواسش را جمع نکرده است. اما برادر شریل که از قضا جراح مغز و اعصاب است، مطئمن بود که گزارش اولیه اشتباه است؛ برادر شریل سعی داشته شریل را متقاعد کند که افتادن از ارتفاع به آن کمی، نمی تواند کشنده باشد.

کالبدشکافی دوم درستی نظر او را اثبات کرد؛ همسر شریل بر اثر آریتمی قلبی درگذشته که دلیل آن هم بیماری عروق کرونر بوده که تا آن روز تشخیص داده نشده بوده است.

اما این بار دلیل دیگری به شریل می داد تا خود را سرزنش کند: «چرا سعی نکردم رژیم غذایی او را بهتر کنم یا وادارش کنم بیشتر به دکتر سر بزند؟» باز هم اطرافیان، از جمله پزشکان سعی کردند او را مطمئن کنند که مقصر نبوده و هیچ تغییری در سبک زندگی، دیو را نجات نمی داده است.

واکنش معمول دیگر و در واقع دومین P، فراگیری (Pervasiveness) است. زمانی که درد و اندوه تمام بخش های زندگی را فرا می گیرد.

خانواده شریل یهودی بودند و طبق آئین مذهب خود، هفت روز عزاداری رسمی کردند. بعد از آن فرزندان او دوباره به مدرسه رفتند و شریل هم سعی کرد به کارش بازگردد. اما درد از دست دادن همسرش همه وجودش را تحلیل برده بود. شریل در جلسات کاری نمی توانست جلوی بغض و اشک خود را بگیرد و در آستانه فروپاشی روانی بود.

و از اینجا سومین P یعنی پایداری (Permanence) آغاز می شود، احساس همیشگی بودن درد و ادامه یافتن آن تا ابد. غلبه به این P از همه سخت تر است چون وقتی افسرده ایم، فکر می کنیم بار اندوه آنقدر سنگین است که تا ابد قادر به رهایی از آن نخواهیم بود.

پرورش قوه انعطاف روحی کلید رسیدن دوباره به شادی است.
3P یا همان سه واکنش احساسی که توضیح دادیم، باعث می شوند مثل کسی که پتوی سربی دور خود پیچیده و راه می رود زندگی کنید. این دقیقاً توصیف یکی از دوستان شریل در مورد سوگواری اوست. اما گرچه حس می کنیم راه فراری وجود ندارد، همیشه راهی هست و اولین گام یافتن انعطاف روحی است.

این یعنی درک اینکه درد بخشی از زندگی است و رنج و فقدان اجتناب ناپذیر هستند. درک و باور اینکه رنج، پیری، بیماری و از دست دادن گریزناپذیر می باشند آنقدر مهم است که اولین حقیقت اصیل در بودیسم محسوب می شود و فقط زمانی که این حقیقت را بپذیریم، می توانیم دردهای زندگی را کاهش داده و با تاریکی های آن مقابله کنیم.

شناسایی خوبی ها و قدرشناسی بابت آنها در کنار درک بدی ها اصل مهم دیگری است که باید به خاطر داشته باشیم. یکی از راه های اینکار بخصوص در دوره های سخت زندگی این است که حالات احساسی خود را روزانه ثبت کنیم. برای بهتر شدن حال مان باید اول احساسات خود را چه خوب و چه بد بپذیریم، تا بتوانیم آنها را پردازش کرده و رهایشان کنیم. در غیر این صورت، اگر احساسات خود را فرو خورده یا نادیده بگیریم، مدت زمان طولانی تری اسیر آنها خواهیم بود.

شریل سندبرگ یک دفتر یادداشت های روزانه کنار تختخوابش گذاشت و هر شب سه لحظه شادی بخش که طی آن روز تجربه کرده بود یادداشت می کرد که کمک زیادی به تسکین احساساتش کرد.

او موفقیت های روزانه را هم یادداشت می کرد. منظور صرفاً کارهای به انجام رسیده است. حتی چیزهای کوچکی مثل به موقع به سر کار رسیدن، شستن لباس ها یا درست کردن یک فنجان قهوه خوب. شاید بی معنا به نظر برسد اما شناسایی و توجه به این امور کمک می کند تمرکزتان را از چیزهای منفی بردارید و تجربیات مثبتی که هنوز امکان پذیر هستند به خود یادآوری کنید، حتی وقتی اندوهگین و عزادار هستید.

زندگی هیچکس بدون رنج و درد نیست. افرادی که همیشه شاد به نظر می رسند هم فراز و نشیب های زیادی تجربه می کنند. آنها صرفاً قوه انعطاف و بازیابی روحی دارند و می توانند در دوره های سخت زندگی هم چیزهای خوب و مثبت را ببینند.

باید یاد بگیریم شادی را دوباره به خود بازگردانیم.
یکی از سخت ترین بخش های رویارویی با اندوه و فقدان این است که به خود اجازه شاد بودن بدهیم. بعد از تجربه یک فقدان، ممکن است روزی خود را در حال خنده ببینید و احساس شرم کنید. اما لزومی ندارد خجالت بکشید.

وقتی شرم و عذاب وجدان را هم به فرآیند سوگواری اضافه کنیم، فقط انعطاف روحی و بازیابی روانی را به تعویق می اندازیم. احساس گاه متداول دیگر برای افرادی که عزیزی را از دست داده اند، شرم زنده ماندن است: «چرا به جای او من نمردم؟» این عذاب وجدان مختص مرگ نیست. وقتی همکاران تان در نتیجه تعدیل نیرو شغل خود را از دست می دهند هم ممکن چنین حسی پیدا کنید. یا اگر از اینکه در شغل خود باقی مانده اید حس خوبی داشته باشید، ممکن است از خوشحالی خود زمانی که دیگران بیکار شده اند، شرمگین شوید.

وقتی با مرگ عزیزی مواجه می شوید، دوست دارید به این فکر کنید که آن فرد اگر زنده بود چه می خواست. قطعاً می خواست که شما خوشحال باشید، نه اینکه به خاطر زنده بودن تان احساس تقصیر کنید.

باید بدانیم که در دوران سختی و فشار روحی هم می توان احساس شادی کرد. شریل سندبرگ دوستی به نام ویرجینیا دارد که همسرش در 53 سالگی ناگهان در خواب درگذشت. چند سال بعد، پسرش یک روز قبل از مراسم عروسی خواهرش بر اثر اوردوز هروئین جانش را از دست داد. بعضی ها ممکن است در چنین شرایطی فلج شده و قدرت عمل را از دست بدهند، اما برای ویرجینیا پیش بردن مراسم عروسی آن شب اهمیت زیادی داشت با اینکه باید فردای آن روز مراسم خاکسپاری پسرش را برگزار می کرد.

او حتی می توانست در مرگ پسرش هم معنایی بیابد؛ مدتی بعد او در برنامه های پیشگیری از مصرف مواد مخدر مشارکت کرد و فعالیت در این زمینه را جدی تر گرفت.

ویرجینیا معتقد بود که باید در دوران سختی و اندوه هم شادی و لذت را پیدا کرد و مسئولیت تحقق این امر را به عهده گرفت. با پرداختن به سرگرمی ها و فعالیت های جدید مثل ورزش، هنر و نواختن ساز می توانید شادی و نشاط را دوباره پیدا کنید، شریل با نواختن پیانو به شادی رسید.

وقت گذراندن با سوگواران دیگر می تواند به فرآیند بازیابی خود کمک کند.
شاید داستان تیم فوتبال اروگوئه که در سال 1972 در کوه های آند دچار سانحه شدند، شنیده باشید. این داستان نمونه قابل توجهی از قدرت انعطاف روحی است چرا که 16 نفر از 33 بازمانده سانحه توانستند در سرمای کشنده زنده بمانند.

بازماندگان سانحه طی 72 روز فرسایشی، با گرسنگی، بهمن و خوردن گوشت یخ زده هم تیمی ها و عزیزان خود از سر ناچاری دست و پنجه نرم کردند. شوکه کننده تر اینکه از رادیوی شکسته همراه شان که فقط پیام دریافت می کرد و قادر به ارسال نبود، می شنیدند که عملیات جستجو و نجات آنها نتیجه ای نداشته است، با این حال امید خود را از دست ندادند.

یکی از راه های حفظ امید این بود که در مورد رویاها و آرزوهایشان بعد از نجات یافتن صحبت کنند، چیزهایی مثل باز کردن رستوران یا راه انداختن مزرعه و بیشتر وقت گذراندن با عزیزان شان.

اما امید و صحبت کردن کافی نیستند، بلکه باید با چیزی که روانشناسان آن را امید پایدار می خوانند همراه شوند و این یعنی اقدامات عملی برای بهتر شدن اوضاع در زمان کوتاه.

بازماندگان تیم هایی برای یافتن آذوقه و سر پناه تشکیل داده بودند که باعث بهبودهای کوچک اما پیوسته می شد. ابتدا دم هواپیمای سقوط کرده را پیدا کردند که می شد به عنوان سقف از آن استفاده کرد و عایق هایی که می توانستند به کیسه خواب تبدیل کنند. به این ترتیب شب ها خود را گرم نگه داشته تا بتوانند مسیرهای طولانی تری به جستجو بپردازند و در نهایت طی دو روز بتوانند 30 مایل پیاده روی کنند که با دیدن یک مرد بومی اسب سوار به نجات شان منتهی شد.

این نمونه هر چند بسیار شَدید و دراماتیک، به خوبی نشان می دهد که انسان چه قدرت روحی و انعطاف پذیری روانی بالایی دارد، بخصوص زمانی که عضوی از یک گروه با تجربه مشترک باشد.

از اینجا می توان به اهمیت گروه های حمایتی در فرآیند سوگواری و مواجهه با رنج های زندگی پی برد؛ آنها نه تنها احساس و شرایط شما را به خوبی درک می کنند، بلکه می توانند در کسب اهداف به شما کمک کنند.

از پذیرش درد و رنج دیگران نترسید.
تا به حال شده کسی از اطرافیان عزیزی را از دست داده باشد یا ضربه روحی دیگری را تجربه کرده باشد و شما سعی کنید از حرف زدن با او پرهیز کرده و وقت گذرانی با آنها را به زمانی در آینده موکول کنید؟

این رفتار متداولی است و حتی ممکن است خود را این طور متقاعد کنید که با فضا دادن و تنها گذاشتن آن فرد در حقش خوبی می کنید اما سکوت و انزوا کمکی نخواهد کرد.

روانشناسان برای این نوع از دوستان که از مطرح کردن مسائل دردناک پرهیز می کنند و وانمود می کنند همه چیز مرتب است، اصطلاحی دارند: دوست غیر پرسشگر که اثر مادر را ایجاد می کند.

گرچه این دوستان قصد آسیب زدن ندارند اما رفتار آنها باعث می شود فرد سوگوار بیشتر احساس تنهایی کند. شریل بعد از مرگ همسرش برای صرف شام به خانه دوستش رفته بود و میزبانان تمام مدت در مورد ورزش و آب و هوا صحبت کردند. این چندان غیر عادی نبود. او هر جا که می رفت، مراسم کاری یا دیدن دوستان در پارک، همه از پذیرش و تایید غم بزرگ و بحران روحی او پرهیز می کردند. اما این کار کمکی نمی کرد؛ فقط باعث می شد او حس کند نامرئی است؛ انگار مردم او یا رنجش را نمی دیدند.

پس اگر دوستی دارید که اندوهگین یا سوگوار است، باید بدانید که هر حرکت کوچکی در تایید و تصدیق درد آنها کمک بزرگی خواهد کرد.

شریل بیشتر از همه از افرادی می رنجید که می پرسیدند: «خب، چه خبر؟ چطوری؟» چون می دانست آنها انتظار دارند مثل همه بگوید: «خوبم ممنون، تو چطوری؟» ساده ترین راه برای تاثیرگذاری مثبت این است که بپرسید، «امروز چطوری؟» با این سوال تصدیق می کنید که آن فرد در حال گذراندن دوره سختی است و بعضی روزها ممکن است بهتر باشد. این راهی ساده و صمیمانه برای نشان دادن همدردی است.

وقتی شریل این تفاوت کوچک در احوال پرسی را می شنید می توانست راحت و صادق باشد و آسان تر غم و غصه اش را هضم و پردازش کند. یا وقتی کسی یکی از بهترین نشانه های مهربانی و همدردی (در آغوش گرفتن) را بروز می داد، شریل بسیار خوشحال می شد.

با پیشنهاد یک کمک مشخص می توانید استرس اطرافیان را تخفیف دهید.
اگر واقعاً می خواهید به فردی سوگوار کمک کنید، پذیرش و تایید شرایط شان گام اول است، اما قدم های ساده دیگری هم می توانید بر دارید.

یکی از بهترین کارها این است که به آنها بگویید آماده کمک کردن هستید. این یعنی به آنها یک دکمه پنیک بدهید، که ثابت شده اضطراب را کاهش می دهد. در سال 1971 دو روانشناس اجتماعی دیوید سی گلاس و جروم سینگر مطالعه ای روی استرس شهری انجام دادند. آنها از شرکت کنندگان خواستند در فضایی پُر از سر و صدای بلند و موسیقی، کارهایی که نیازمند تمرکز است انجام داده و جدول حل کنند. طبیعی بود که علائم استرس مثل فشار خون بالا و تپش قلب مشاهده شدند. اما به بعضی از شرکت کنندگان یک دکمه پنیک داده شد که می توانستند هر وقت بخواهند آن را فشار داده و سر و صدا را قطع کنند. جالب بود که هیچکدام از شرکت کنندگان از آن دکمه استفاده نکردند، و کسانی که این گزینه را در اختیار داشتند در طول آزمایش آرام تر بوده و اشتباهات کمتری داشتند.

این آزمایش ثابت کرد که ما برای آرام بودن و تحمل استرس نیازی به سکوت نداریم، بلکه نیاز داریم بدانیم که کمک در دسترس ما قرار دارد.

شما هم می توانید برای کسانی که دوست شان دارید مثل دکمه پنیک عمل کنید.
آدام گرنت نویسنده دیگر کتاب، دانشجویی داشت که اقدام به خودکشی کرده بود. از آن به بعد او جلسه اول همه کلاس هایش را با نوشتن شماره تلفن خود روی تخته شروع می کند و به دانشجویانش می گوید که اگر حس کردند در شرایط غیرقابل تحملی قرار گرفته اند و اوضاع بیش از حد برایشان سخت شده می توانند با او تماس بگیرند. او با این کار دکمه پنیک را در اختیار آنها قرار داد.

همچنین بهترین راه این است که کمک مشخصی به فرد پیشنهاد دهید و صرفاً نگویید «اگر چیزی لاز داشتی خبرم کن.» این جمله زیاد شنیده می شود اما درخواست کمک را برای آن فرد ساده تر نمی کند. بیشتر مردم دوست ندارند مزاحم باشند بنابراین معمولاً از کمک گرفتن در هر زمینه ای پرهیز می کنند.

اما وقتی پیشنهاد انجام کار مشخصی می دهید، مثلاً خرید خواربار یا پیدا کردن خانه جدید، فرد مطمئن می شود که تعارف نکرده اید و صادقانه قصد کمک دارید، چون برایش اهمیت داشته اید.

از دست دادن دشوار است، اما کلید بازیابی دوباره خود و تجدید قوای روانی بعد از مواجهه با بحرانی بزرگ و تراژدی این است که انعطاف پذیری روحی را در خود پرورش داده و به خود اجازه دهید حس شادی و امید را دوباره کشف کنید. می توانید از گروه های حمایتی کمک بگیرید و فقط به قدرت خود تنها تکیه نکنید. اگر فردی دیگر به جزء خودتان دچار بحران و سختی است، فکر نکنید باید تنهایشان بگذارید، در عوض درد و رنج شان را تصدیق و تایید کرده و برای انجام کارهای مشخص به آنها پیشنهاد کمک دهید.