چه راه هایی برای مبارزه با خستگی وجود دارد؟

کالج سلطنتی روانشناسی بریتانیا اعتقاد دارد که همین الان از هر 5 نفر، یکی احساس خستگی شَدید می کند و از هر 10 نفر هم یکی دائماً خسته است. بر اساس نظرسنجی ای که اخیراً از سوی موسسه پزشکان عمومی در انگلستان انجام شد، خستگی دلیل 20 درصد از تمامی مراجعات به پزشک است.

در این مقاله شما می توانید با آخرین تحقیقات علمی برای مبارزه با خستگی شَدید آشنا شوید.

خستگی شوخی بردار نیست. کمبود خواب می تواند فشار روانی و فیزیکی زیادی را به فرد تحمیل کند. نزدیک به 20 درصد از تمام تصادفات رانندگی، در جاده های اصلی و به دلیل خواب آلودگی اتفاق می افتند. به علاوه، افرادی که کمبود خواب دارند، توانایی تفکر مثبت را از دست می دهند و به اعتقاد محققان دانشگاه پنسیلوانیا، چنین چیزی احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. همچنین شواهدی در دست است که نشان می دهد کمبود خواب احتمال چاقی، بیماری قلب، دیابت و سکته را بالا می برد.

حتی اگر خواب کافی هم داشته باشید، احساس خستگی دائمی می تواند به ضرر شما تمام شود. تحقیقاتی در دانشگاه آلاباما مشخص کرده است که کار سخت در حین خستگی می تواند فشار خون را بالا ببرد. دلیلش آن است که افراد خسته باید بیشتر تلاش کنند و توانایی خود را برای انجام کار ضروری، جبران کنند.

چنین چیزی در بین افرادی که دچار سندروم خستگی مزمن (CFS/ME) یا سرطان هستند، کیفیت زندگی را تا حد زیادی از بین می برد. برای میلیون ها نفر، خستگی بی دلیل همیشه در پس زمینه زندگی حاضر است. آیا ما عیب و ایرادی داریم؟ شاید قربانی زندگی شلوغ و بیست و چهار ساعته خود هستیم. اصلاً چرا تمام مدت خسته ایم؟

تا همین اواخر، اطلاعات زیادی در مورد فرآیندهای بیولوژیکی مسئول خستگی در دسترس نبود. تازه در دهه های اخیر، نگرانی در مورد شیوع وضعیت هایی مانند CFS/ME بیشتر شد و بودجه های تحقیقاتی به سمت کشف دلیل خستگی مزمن هدایت شدند. حالا روشن شده است که انواع مختلفی از خستگی وجود دارد، اما همه با هم ارتباط دارند و منشاء آنها روی هم تاثیر می گذارد.

دکتر جولیا نیوتن، مدیر موسسه تحقیقات خستگی در دانشگاه نیوکاسل، خستگی را با استفاده از یک نمودار زنگوله ای ساده توضیح می دهد. او می گوید: «در یک سر باریک زنگوله، افرادی قرار دارند که با کمی خواب می توانند زندگی معمول خود را تنظیم کنند. در سر باریک دیگر، افرادی هستند که به دلیل بیماری های کشف شده یا ناشناخته، احساس خستگی می کنند. هر چیزی که باقی می ماند، زیر منحنی میان این دو قرار می گیرد.»

این قسمت میانی و گسترده خیلی دردسرساز است، چرا که خستگی بر اثر ترکیبی از شرایط محیطی، سبک زندگی و فاکتورهای سلامتی را در بر می گیرد. تحقیقات کم کم نشان می دهند که چطور ژنتیک، عملکرد سلولی، تورم و واکنش مغز به نور می توانند نقشی زیربنایی در این نوع خستگی میانی و رایج داشته باشد.

جسم های خسته
در سطح سلولی، دانشمندان به بررسی عملکرد میتوکندری مشغول هستند؛ همان موتورخانه انرژی در سلول که میزان خستگی ما را تعیین می کند. میتوکندری ها، ریز اندامک هایی درون سلول هستند که اکسیژن، قند، چربی و پروتئین را به نوعی حامل انرژی به نام ATP تبدیل می کنند و بدن آن را به عنوان سوخت مغز و عضلات به کار می برد.

بیماری هایی که روی میتوکندری تاثیر دارند، باعث خستگی می شوند؛ بنابراین، تحقیقات اخیر ادعا کرده اند که خستگی با کارکرد مناسب میتوکندری، برای نمونه به دلیل تولید نشدن آنزیم های مشخص، مرتبط است.

تحقیقات دکتر رابرت ناویو (متخصص خستگی در ایالات متحده آمریکا) روی ناهنجاری CFS/ME نشان داده است این وضعیت با تغییر عملکرد میتوکندری ارتباط دارد. ناویو معتقد است که این تغییرات بر اثر فاکتورهای استرس آوری مانند عفونت یا شوک فیزیکی و روانی اتفاق می افتند.

ناویو به مقالات جدیدی اشاره می کند که نشان می دهند استرس می تواند باعث تغییرات متابولیک شود و این تغییرات هم باعث به خواب رفتن ارگانیسم ها می شوند؛ برای نمونه به شکل کندی، دیاپاز یا تابستان خوابی. ناویو می گوید: «هر کدام از اینها، حالتی از ذخیره انرژی است که باعث بقا در مقابل استرس محیطی می شود و در عوض، توانایی تخصیص انرژی را به فعالیت های روزمره از بین می برد. نقطه کنترل مرکزی برای هر کدام از این فرآیندها، میتوکندری است.»

تحقیقات اساسی در مورد منشاء متابولیک خستگی می توانند در نهایت به تحقیقات دیگری مرتبط شوند که نشان می دهند گاهی خستگی یک دلیل زیربنایی مشخص، اما کشف نشده دارد. به عنوان مثال در بررسی های تازه مشخص شده که خستگی شَدید با میزان بالای لپتین در ارتباط است. لپتین، هورمونی است که در بافت های چربی تولید می شود و با علامت دادن به مغز، اعلام می کند که ذخیره انرژی در بدن کافی است. چنین چیزی این احتمال را به وجود می آورد که لپتین اضافه (برای نمونه بر اثر چربی زیاد در بدن) به معنای انرژی کمتر در بدن باشد؛ اگر غذایی لازم نداشته باشیم، احتمال کمتری وجود دارد که از جا بلند شویم و به دنبال غذا برویم. این موضوع ما را به موضوع دیگری هدایت می کند که می گوید دوره های گرسنگی متوالی و کاهش چربی بدن می تواند سطح انرژی افراد را بهبود دهد.

این موضوع با تحقیقات دیگری هم مرتبط است که نشان می دهند در بدن افراد مبتلا به CFS/ME، میزان بالایی از لپتین و دیگر ترکیبات التهابی به نام سیتوکین یافت می شود. سیتوکین که آن هم در بافت چربی تولید می شود، در زمان واکنش های ایمنی بدن آزاد می شود. تحقیقات نشان داده است که مقدار کمی التهاب در موش ها باعث می شود که دیگر توان دویدن در چرخ را نداشته باشند؛ بنابراین التهاب بافت ها (به دلیل واکنش ویروس، یک وضعیت مزمن یا مسئله ای مانند تنظیم نبودن سطح سیتوکین) به تنهایی می تواند باعث احساس خستگی ما شود. دانشمندان هلندی، آزمایش جدید و بزرگی راه انداخته اند که نشان خواهد داد آیا داروهای ضد التهاب که جلوی یک نوع خاص از سیتوکین را می گیرند، می توانند باعث بهبود وضعیت بیماران CFS/ME شوند یا خیر.

نیوتن اعتقاد دارد که آسیب پذیری های فیزیکی احتمالاً یکی از فاکتورهای موثر در خستگی مزمن است و مسئله تنها به افراد مبتلا به ناهنجاری خاص محدود نمی شود. او می گوید: «خستگی روزمره ای که پزشکان عمومی با آن روبرو هستند، مطمئناً با خستگی مزمن هم در ارتباط است. این دو از هم جدا نیستند.»

خواب آلودگی ذاتی
از طرفی، تحقیقات جدید نشان می دهند بعضی از ما انسان ها از نظر فیزیکی و روانی، با آسیب پذیری در مقابل خستگی به دنیا می آییم. محققان دانشگاه ادینبورگ توانسته اند توالی ژنتیکی 111 هزار و 749 نفر را بررسی کنند که دو هفته قبل از جمع آوری نمونه برای بانک زیستی بریتانیا، اعلام خستگی مفرط کرده بودند. آنها متوجه شدند که میان افراد خسته و آنهایی که احتمال ابتلا به دیابت، شیزوفرنی، کلسترول بالا یا چاقی دارند، ارتباط ژنی معناداری برقرار است. مدیر این تیم تحقیقاتی، پروفسور یان دیری، می گوید: «چنین چیزی احتمال وجود رابطه ژنتیکی میان خستگی و آسیب پذیری در برابر استرس فیزیولوژیک را بالا می برد.» با این حال، محققان اعلام کرده اند که تفاوت اصلی بین گزارش خستگی افراد را می توان ناشی از شرایط محیطی دانست تا فاکتورهای ژنتیکی؛ بنابراین مدل زندگی ما و اتفاقاتی هم که برای ما می افتد از اهمیت بالایی برخوردارند.

نور علیه خواب
اهمیت رابطه ما با نور هم روز به روز روشن تر می شود. چندین دهه است که می شنویم حفظ عادات مشخص و ساعت دقیق خواب بسیار مهم است. امروزه تحقیقات ثابت کرده است که بخشی از مغز به نام SCN اهمیت ویژه ای دارد. این بخش، دسته ای سلول در هیپوتالاموس است که به سیگنال های نوری وارد شده به مغز واکنش نشان می دهند. وقتی نور وارد می شود، سلول های SCN به دیگر بخش های مغز پیام می دهند تا هورمون هایی را آزاد کنند که باعث هوشیاری ما می شوند. هر وقت هم که هوا تاریک باشد، سیگنال آزادسازی هورمون هایی مانند ملاتونین ارسال می شود که ما را خواب آلوده می کنند.

اگر عادات ما مشخص باشند، ذهن ما به آزادسازی هورمون در زمان های معین عادت می کند. اگر نه، ما دائماً با تنظیم ساعت طبیعی بدن درگیر خواهیم بود. نور آبی نمایشگرهای تلفن های همراه و کامپیوترها که تداعی گر نور روز است، باعث سردرگمی SCN می شود، مخصوصاً اگر شب ها از آنها استفاده کنیم. در آن صورت ذهن ما به اشتباه فکر می کند روز است، ولی این طور نیست و وقتی که باید خواب آلوده باشیم، احساس بیداری می کنیم و نمی توانیم خوب بخوابیم. توجه عمومی و علمی به استفاده از عوامل کرونوبیوتیک برای تنظیم ساعت بدن و حل مسئله خواب، خستگی و ناهنجاری وضعیتی هم بیشتر شده است. چند تحقیق در مورد تاثیر قرص های ملاتونین روی درمان خستگی انجام شده است که البته نتیجه مشخصی نداشته و پزشکان نسبت به استفاده خودسرانه از این قرص ها هم هشدار داده اند. ولی برخی از انواع جدید داروهای افسردگی مانند آگوملاتین با تنظیم ریتم های طبیعی بدن می توانند در این موضوع موثر باشند. شواهدی در دست است که نشان می دهد این قرص ها عملکرد بدن را در طول روز بهبود می بخشند و خستگی را کاهش می دهند.

به اندازه کافی استراحت کنید.
به گفته نیوتن، بعضی از ما به دلایل ساده ای زود خسته می شویم، ولی خودمان این را نمی دانیم. او با صدها بیمار در کلینیک خستگی خود در نیوکاسل سر و کار دارد و می گوید دلیل خستگی بسیاری از آنها آن قدر بدیهی است که خودشان متوجه نمی شوند. نیوتن می گوید: «عجیب است که چرا بعضی ها فکر می کنند بدخوابی در شب باعث خستگی طول روز نمی شود. بعضی اوقات مسئله تنها کمبود خواب است. مردم عادت دارند همانطور که همیشه کار می کنند، به فعالیت ادامه دهند و به اندازه کافی استراحت نمی کنند. وقتی از آنها می خواهم دفترچه فعالیت روزانه را پُر کنند، تعجب می کنند. وقتی از آنها می پرسم که چه زمانی استراحت می کنید؟ آنها می گویند همین الان که در فیسبوک هستم، دارم استراحت می کنم. متاسفانه باید به آنها بگویم که چنین چیزی استراحت نیست.»

ما در جامعه شلوغی زندگی می کنیم. دائم به خودمان فشار می آوریم. ولی گاهی چنین روندی از نظر فیزیکی و روانی غیر قابل تحمل نیست.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «چه راه هایی برای مبارزه با خستگی وجود دارد؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله اکتبر 2017 BBC Focus ترجمه شده توسط شیرین صفوی از مجله دانستنیها، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

[/toggle]