5 راهکار ساده برای کاهش استرس در امتحانات
حتی بهترین و آماده ترین دانش آموزان و دانشجویان نیز از اضطراب و شرایط پُر استرس دوره امتحانات در امان نیستند. در حقیقت، استرس عاملی است که اجازه نمی دهد تا با تمام قدرت در جلسه امتحان حاضر شویم و لزوماً نشان از عدم آمادگی برای امتحان نیست. برخی از ما در یک وضعیت فراموشی ناگهانی قرار گرفته و قادر به پاسخگویی ساده ترین سوال ها، که جواب آنها را می دانیم نیز نخواهیم بود. از این رو یادگیری مدیریت استرس در دوران امتحانات بسیار مهم است.
در این مقاله شما می توانید با 5 راهکار مفید برای غلبه بر استرس خود در دوران امتحانات آشنا شوید.
1) آگاه باشید.
منظور از آگاهی، تشخیص استرس به عنوان یک وضعیت رنج آور است. گاهی بدون اینکه متوجه شویم، از استرس به سمت اضطراب سوق می یابیم؛ در حالی که با کمی تلاش می توانیم آن را درک و مدیریت کنیم. درست همانند سایر مشکلات، تشخیص، اولین قدم برای غلبه بر استرس است. اگر متوجه شُدید که بدون هیچ دلیل موجهی، در فصل امتحانات با مشکل مواجه شده اید، علائم ذیل را در خود بررسی نمایید:
- عدم هوشیاری در لحظه و اختلال در تمرکز
- خشکی دهان
- سردرد و تهوع
- گرفتگی عضلات
در صورت مشاهده علائم فوق، به احتمال زیاد دچار اضطراب هستید. آگاهی از اینکه در چه موقعیتی قرار دارید برای غلبه بر استرس ضروری است.
2) اکسیژن به خود برسانید.
اکسیژن، ماده ای حیاتی برای عملکرد طبیعی مغز است. ممکن است اسپاسم هایی که در هنگام استرس بروز می کنند، تنفس طبیعی شما را مختل نماید. در چنین موقعیتی می توانید از دو راهکار کمک بگیرید:
- به آرامی از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید، 2 ثانیه نفس خود را حبس نموده و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم را انجام دهید. این کار را چند بار انجام دهید.
- چشم های خود را ببندید، عمل دَم را در 3 مرحله انجام دهید و لحظاتی نفس خود را حبس کنید؛ سپس از بازدم خود لذت ببرید. این کار را نیز می توانید چند مرتبه انجام دهید.
ممکن است این روش ها قبل از امتحان در جهت کاهش بروز اضطراب موثر باشد.
3) عجله نکنید.
اگر برای پاسخگویی به سوالات آزمون، زمان مشخصی در نظر گرفته شده، یعنی این زمان کافی است و نیازی به سرعت و عجله نیست. زمانی که پاسخ یک سوال برایتان دشوار است مسلماً وقت زیادی از شما می گیرد، اما به خاطر داشته باشید که امتحان فقط همین یک سوال نیست و نباید عصبی شوید. در صورت امکان موقتاً از آن سوال بگذرید و در پایان جلسه مجدداً سراغ آن بروید.
اگرچه باید دقت داشته باشید تا زمان بندی خود را از دست ندهید. به ساعت نگاه کنید و حدود 20 دقیقه به پایان امتحان، دوباره پاسخ های خود را مرور نموده و به سوالی که برایتان دشوار بود، بیندیشید.
4) حرکت کنید.
بهتر است به جای اینکه مدام بنشینید کمی بدن خود را حرکت دهید. با نشستن زیاد، احتمال ناهوشیاری شما افزایش می یابد. بازوها و پاهای خود را بکشید و شانه های خود را حرکت دهید. آدامس جویدن نیز فکر خوبی است.
استراحت کوتاهی کنید و به دستشویی بروید یا یک لیوان آب بخورید. حتی اگر تمایلی نداشته باشید، هرچه بیشتر راه بروید برایتان بهتر خواهد بود. بکارگیری مداوم ماهیچه ها، با بهبود جریان خون، به رهایی از اضطراب و بهبود استرس در طول امتحانات کمک می کند.
5) پرسیدن عیب نیست.
اگر با یک سوال یا مسئله امتحان مشکل دارید، دست خود را بلند کرده و از مراقب سوال کنید. اتفاق بدی نمی افتد. حتی اگر مراقب پاسخ شما را ندهد حداقل چند لحظه استراحت کرده اید، به علاوه همانطور که پیش از این گفتیم، حرکت و بالا و پایین بردن دست، موجب بهبود جریان خون می گردد.
امتحانات بخش مهمی از زندگی هستند و باید جدی انگاشته شوند ولی نباید اجازه دهید امتحانات شما را در کام خود گیرند؛ بلکه بهتر است کمی نسبت به آن بی توجه باشید. ممکن است یک امتحان مانند کنکور، خیلی مهم باشد اما به هر حال تنها بخشی از دوره تحصیل شما است. به خاطر داشته باشید که موفقیت در امتحانات، تضمینی برای داشتن یک زندگی شاد و رد شدن در امتحان به معنای آینده ای تاریک نیست.
پس از فارغ التحصیلی و آغاز دوران استقلال، بطور حتم با موقعیت هایی پیچیده تر از این امتحان های ساده مواجه خواهید شد. ممکن است با شکست هایی روبرو شوید که عواقب جدی تری در پی داشته باشند. چنین موقعیت هایی، استرس بسیار زیادی را به همراه خواهند داشت. اما اکنون که می دانید چگونه بر استرس و اضطراب خود غلبه کنید، بهتر می توانید با این موقعیت ها مواجه و از شکست پیشگیری کنید.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «5 راهکار ساده برای کاهش استرس در امتحانات»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله وب سایت Student Toolbox ترجمه شده توسط مجله سلام سلامت، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
