چگونه با وزنه، چربی بسوزانیم؟
ورزش هوازی با 65 درصد ضربان قلب بیشینه تنها راه چربی سوزی نیست. حتی شاید بتوان گفت بهترین راه هم نیست و مهم تر از آن، تردمیل و دوچرخه ثابت از یکنواخت و خسته کننده ترین فعالیت های ممکن هستند! به عنوان یک جایگزین مناسب احتمالاً اینتروال های پُر شدت را امتحان کرده اید. شاید در سطح بالاتر تمرینات پلایومتریک و تاباتا هم به گوش تان خورده باشد، ولی چیزی که شاید تاکنون نمی دانستید یا همیشه خلاف آن را شنیده بودید، این نکته است که وزنه زدن هم می تواند یکی از بهترین راه ها برای مصرف ذخایر چربی بدن باشد.
البته منظور هر نوع وزنه زدنی نیست، اجرای ست های عادی 8 الی 12 تکراری با سیستم هرمی و استراحت های 90 ثانیه ای، کمک چندانی به چربی سوزی شما نمی کند. برای اینکه با وزنه چربی بسوزانید، باید از استراتژی متفاوتی نسبت به تمرینات عادی خود استفاده کنید.
در این مقاله شما می توانید با نکات چربی سوزی با وزنه زدن آشنا شوید.
1) از ست های ترکیبی استفاده کنید.
اجرای ست های معمولی از یک حرکت، یکی از راهکارهای مناسب برای عضله سازی می باشد، ولی اگر به دنبال از دست دادن چربی اضافه خود هستید، اجرای ست های چندگانه سوپرست، تریپل ست و جاینت ست، یا حتی اجرای حرکات بیشتری در قالب تمرینات مداری و دایره ای، راهکار بهتری است.
سوپرست به معنی اجرای دو حرکت پشت سر هم، بدون استراحت بین آنها است. این حرکات می توانند مربوط به عضله خاص باشند (مثلاً جلوبازو)، یا عضلات مخالف (جلوبازو و پشت بازو)، یا حتی عضلات بالا یا پایین تنه (جلوبازو و جلوپا).
تریپل ست به معنای اجرای 3 حرکت پشت سر هم بدون استراحت است و جاینت ست هم به معنای اجرای همین کار برای 4 حرکت است. اینکه از کجا جاینت ست تبدیل به یک مدار می شود، بستگی به دیدگاه شما دارد، ولی نتیجه یکی است: «افزایش بیشتر ضربان قلب و کوفتگی عضلات که دقیقاً همان کلیدی است که شرایط چربی سوزی را برای بدن فراهم می کند.»
2) تمرینات را به صورت فول بادی انجام دهید.
اگر هدف شما عضله سازی است، در هر جلسه فقط می توانید روی یک یا نهایتاً دو عضله تمرکز کنید، چرا که برای عضله سازی، نیاز به حمله سخت و همه جانبه به تک تک عضلات دارید. ولی اگر تمرکز شما روی چربی سوزی است، اجرای تمرینات فول بادی راهکار منطقی تری است. دوباره مثل اجرای حرکات به صورت سوپرست، در اینجا هم هدف بالا بردن ضربان قلب است. زمان استراحت های کوتاه، در اینجا هم از اهمیت فوق العاده ای برخوردار می باشد.
درگیر کردن عضلات بیشتر در هر تمرین، همچنین به کالری سوزی پس از تمرین شما نیز کمک می کند، چرا که بدن نیاز به ریکاوری بیشتری دارد. پس با اجرای تمرینات فول بادی حتی بعد از تمرین نیز انرژی بیشتری می سوزانید.
3) حرکات چند مفصله را در اولویت قرار دهید.
حرکاتی که در دو مفصل حرکت ایجاد می کنند، منجر به چربی سوزی بیشتری می شوند؛ مثلاً اسکوات (لگن و زانو) و پرس سینه (شانه و آرنج). این حرکات عضلات بیشتری را در هر تکرار درگیر می کنند، پس باید بخش اعظم تمرینات شما را تشکیل دهند. علت واضح است: «با بکارگیری عضلات بیشتر، وزنه بیشتری می توانید جابجا کنید. با وزنه بیشتر، عضلات شما باید سخت تر کار کنند؛ پس قلب و ریه های شما باید تلاش بیشتری برای تامین خون و اکسیژن رسانی به عضلات درگیر انجام دهند. در نهایت این به معنی کالری سوزی بیشتر در طول تمرین و حتی بعد از آن خواهد بود. علت این کالری سوزی، بالا رفتن متابولیسم کلی بدن است. بدن شما برای جبران ریز آسیب های وارد شده به عضلات و وام اکسیژنیِ زمان تمرین، باید کالری بیشتری بسوزاند. البته این به معنی کنار گذاشتن کامل حرکات تک مفصله نیست؛ هنوز هم می توانید جلوبازو هالتر یا جلوپا دستگاه را اجرا کنید، منتهی در آخر تمرین، وقتی که حرکات سنگین و اصلی را پشت سر گذاشته اید.
4) وزنه را کاهش دهید.
این توصیه برخلاف روال معمولی به نظر می رسد، ولی استفاده از وزنه های سبک تر سهم چربی را در بین منابع سوخت تمرین افزایش می دهد. این برخلاف توصیه های قبلی نیست؛ همانطور که گفتیم باید از وزنه های سنگین استفاده کنید تا عضلات شما سخت تر کار کنند، ولی این وزنه نباید از محدوده توان و کنترل شما خارج شود. اگر این اتفاق افتاده، اندکی کم کردن وزنه می تواند به کنترل بهتر و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف منجر شود چرا که شما را از تقلب و استفاده از شتاب و تاب دادن وزنه ها باز می دارد. کیفیت از کمیت بهتر است.
5) زیاد استراحت نکنید.
یکی از بهترین راه ها برای به حداکثر رساندن چربی سوزی، کوتاه نگه داشتن زمان های استراحت بین ست ها است. اگر به بدن زمان کمتری برای ریکاوری از ست قبلی بدهید، می توانید ضربان قلب را بالا نگه دارید، اکسیژن بیشتری مصرف کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید. علت آخری در اینجا است که فیبرهای عضلات شما حرکت به حرکت یکی پس از دیگری به خستگی کامل می رسند و بدن باید برای جبران این موضوع، فیبرهای بیشتری را در حرکت درگیر کند.
اگر با ست های ترکیبی و مداری تمرین می کنید، سعی کنید بین هر دو حرکت حتی برای یک لحظه هم مکث نداشته باشید و فقط بعد از اتمام ست یا مدار به استراحت بپردازید.
6) جلسات تمرینی را کوتاه نگه دارید.
هرچه تمرین طولانی تر باشد، انرژی و چربی بیشتری مصرف می کنیم، مگر اینطور نیست؟ نه اینطور نیست!
به جای اینکه ساعت های بیشتری را در باشگاه بگذرانید، روی این تمرکز کنید که ساعاتی که در باشگاه هستید را با چه شدت و کیفیتی تمرین می کنید. یک تمرین با کیفیت و پُر شدت قاعدتاً نمی تواند بیشتر از 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و در این مدت اگر خستگی و کوفتگی عضلانی شما را از پا در نیاورد، افت قند خون مانع ادامه کار شما خواهد شد. برای بکارگیری عضلات، قلب و ریه های خود با حداکثر ظرفیت، حتی یک ثانیه هم نباید در طول تمرین تلف شود. باشگاه محل تمرین و عرق ریختن است، نه چند ساعت وزنه زدن بی رمق.
سلامتی شما آرزوی ما است.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «چگونه با وزنه، چربی بسوزانیم؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری، ترجمه و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله مجله Men’s Fitness ترجمه شده توسط وحید ملبوبی از مجله تناسب، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
