کاهش اضطراب سخنرانی

اگر در هنگام سخنرانی عمومی، احساس اضطراب می کنید، باید بدانید که در این زمینه تنها نیستید و به راحتی می توانید بر ترس و اضطراب تان غلبه کنید. شاید از شنیدن این نکته تعجب کنید که بسیاری از استادان، معلمان، سیاستمداران و سخنرانان حرفه ای، زمانی ترس و اضطراب را شبیه نگرانی های فعلی شما تجربه کرده اند.

متناسب با عواملی که پدیدآورنده ی اضطراب اند، می توان از روش ها و ابزارهایی برای کاهش اضطراب و تقویت اعتماد به نفس در سخنرانی استفاده کرد. اما کلید اصلی برای کاهش تشویش، کسب آمادگی است. به عبارتی طرح و راه حل مشخصی داشته باشید، درباره ی پرسش ها و پاسخ های احتمالی که ممکن است از سوی مخاطبان خود دریافت کنید، بیندیشید و برای هر کدام طرح و واکنش مناسبی در نظر بگیرید.

جالب است بدانید که اضطراب در هر موقعیتی و با هر شدتی، روند کاهنده دارد. در هنگام سخنرانی و ارائه های شفاهی نیز اضطراب اولیه با گذشت زمان، کاهش می یابد و در زمان معینی به حد تعادل می رسد. همچنین تجربه، سابقه و آمادگی فرد برای سخنرانی، دامنه ی اضطراب و نگرانی سخنران را محدود می سازد.

با این حال شما می توانید با برخی روش ها و فنونی که می توانند دلهره، اضطراب و نگرانی را در زمان سخنرانی کاهش دهند، آشنا شوید.

1) مخاطبان را بشناسید.
هرچه شناخت شما نسبت به شرکت کنندگان در جلسه ی سخنرانی بیشتر باشد امکان بیشتری برای درک نیازها، علایق و پیش بینی پرسش ها و واکنش های احتمالی آنها خواهید داشت. این شناخت، اعتماد به نفس شما را افزایش و اضطراب تان را کاهش می دهد.

نکته: به جای نگرانی درباره ی یک اجرای خوب، به فکر نیازهای شنوندگان باشید.

2) کاملاً آماده شوید.
بخش عمده ای از اضطراب سخنران، ناشی از عدم آمادگی کافی برای ارائه ی مطلوب سخنرانی است. تسلط بر موضوع، آشنایی قبلی با محتوای بحث، سازماندهی مطلوب پیام و در صورت لزوم، تمرین می تواند اضطراب را به حداقل برساند. تهیه ی یادداشت حاوی محورها و نکات کلیدی و اساسی و تاریخ ها و منابعی که احتمال فراموش کردن یا خطای کلامی در مورد آنها وجود دارد نیز می تواند تاثیر مثبتی در این زمینه داشته باشد.

3) زودتر به محل برسید.
خودتان را دقایقی زودتر از زمان برگزاری سخنرانی به محل برسانید تا همه چیز را کنترل کنید و از آماده بودن همه ی لوازم و امکانات مورد نیاز مطمئن شوید. این کار باعث می شود که پیشاپیش با شرایط محیط آشنا و سازگار شوید. دیدار با برگزارکنندگان و گفتگوی صمیمانه و خوشامدگویی با چند نفر از شرکت کنندگان می تواند آرامش بخش باشد.

4) موفقیت را مجسم کنید.
تصور کنید که در محل برگزاری سخنرانی هستید و حاضران در حال گوش دادن به سخنان شما می باشند. نحوه ی شروع و ادامه ی برنامه را در ذهن تان مرور کنید. فرض کنید که غیر از صدای خودتان صدای دیگری شنیده نمی شود و شنوندگان در حالی که به جلو خم شده اند به دقت به حرف های شما گوش می دهند. صحنه ای را در نظر آورید که با اعتماد به نفس و استحکام کلام از عهده ی سخنرانی و پاسخگویی به سوالات بر آمده اید. ببینید که حاضران با چهره های با نشاط و تبسم حاکی از رضایت ناشی از اجرای خوب تان شما را تحسین و تشویق می کنند.

فنون تجسمی، کمک موثری به کسب آمادگی ذهنی و کاهش اضطراب در زمان سخنرانی می کند. بیشتر زندگی ما بطور عادت، صرف تجسم کارهای اشتباهی می شود که ممکن است در آینده مرتکب شویم. البته این کار استرس و اضطراب زیادی ایجاد می کند و ممکن است باعث شود به همان نتیجه ای که تصور می کردید یا از آن ترس داشتید هم برسید. اگر فکر می کنید که شکست می خورید، موفقیت تان را خیلی سخت تر می کنید.

تصویرسازی مثبت مطمئناً راهی مفیدتر و خوشایندتر برای وقت گذراندن است. ممکن است تصور کنید که این گونه تصویرسازی و خیال، غیر واقعی است اما خیال پردازی منفی هم به همان اندازه غیر واقعی است. در هر دو صورت شما چیزی را تجسم می کنید که هنوز اتفاق نیفتاده و ممکن است در آینده اتفاق بیفتد.

5) مراقب لوازم دیداری باشید.
زمانی را برای آماده سازی و تمرین استفاده از ابزار دیداری اختصاص دهید. هر گونه نقص و نارسایی در لوازم، نه تنها روند کلی پیشرفت بحث را مختل می سازد بلکه تمرکز حواس شما و شنوندگان را نیز از بین می برد. پس از آنکه سخنرانی شروع شد دیگر فرصتی برای آزمایش کردن پروژکتور، کامپیوتر، پاورپوینت و… نیست. با آماده سازی قبلی این اقلام و تسلط کافی در استفاده از آنها، زمینه ی بسیاری از اضطراب ها از بین خواهد رفت.

6) نفس عمیق بکشید.
هرگاه اکسیژن به اندازه ی طبیعی و مناسب به اندام بدن نرسد، تعادل و هماهنگی بین اعضا از بین می رود و عملکرد هر یک از اندام مختل می شود. هنگام اضطراب، ماهیچه ها منقبض می شوند و در جریان گردش طبیعی اکسیژن، مانع ایجاد می شود. بطور ارادی بر تنفس خود تمرکز کنید و چند نفس آرام و عمیق بکشید تا ریه هایتان پُر از هوا و سپس خالی شوند. این کار، حتی آمادگی ذهنی شما را نیز افزایش می دهد.

7) به عضلات خود استراحت بدهید.
عضلات بدن را به جای سفت کردن، شل کنید. قسمت های مختلف بدن را شل و سفت کنید تا انرژی انباشته شده در دست و پای شما آزاد شود. گاهی یک پیاده روی کوتاه و سریع می تواند بسیار کارساز باشد. این عمل، ماهیچه ها را گرم، روحیه را با نشاط و اضطراب را کمتر می کند.

8) اعتماد به نفس داشته باشید.
بر خود مسلط باشید و خود را فردی توانمند و صاحب اراده بدانید. اولین داوری مثبت درباره ی شما باید توسط خودتان انجام گیرد. اگر شما، خودتان را قبول نداشته باشید چگونه انتظار دارید که دیگران شما را قبول داشته باشند؟ اگر اعتماد به نفس در شما تقویت شود در بسیاری از ارتباطات اجتماعی و از جمله هنگام سخنرانی در جمع، عملکرد بهتری خواهید داشت و اضطراب در شما کاهش می یابد. برای تقویت اعتماد به نفس شیوه های گوناگونی وجود دارد، برخی از آنها عبارتند از:

• از ایمان به خدای مهربان و امید داشتن به لطف او نیرو بگیرید.
• به توانمندی هایتان فکر کنید و آنها را به کار گیرید.
• با تکرار کلمات امیدبخش، روحیه ی خود را قوی کنید و به دیگران نیز روحیه و انرژی بدهید.
• با اراده در پی رسیدن به هدف باشید و فکر تقلید از دیگران را از خود دور کنید.
• از شکست نترسید و آن را واقعاً مقدمه ی پیروزی بدانید.
• به موفقیت فکر کنید.
• پی در پی به خود تلقین کنید که من می توانم.
• برای هر کاری و به اندازه ی کافی فکر کنید.
• در نشست ها و گردهمایی ها در ردیف های جلو بنشینید.
• تماس چشمی را حفظ کنید.
• بلند، جدی و شفاف سخن بگویید.
• محکم دست بدهید.
• در جمع، نظر بدهید و فقط شنونده نباشید.
• خوشرو باشید.
• خود را بشناسید و نقاط قوت خود را تقویت و نقاط ضعف خویش را کمتر کنید.
• در همه ی احوال، بر سخن و رفتار خود نظارت داشته باشید.
• بر احساسات، عواطف و خواسته هایتان تسلط داشته باشید.
• برخی عبارات منفی و بهانه های یاس آور را به تدریج از ذهن و زبان خود حذف کنید. مثل: نگذاشتند – شانس نیاوردم – نتوانستم – فراتر از توان من است و…
• پیش از شروع هر کاری، مقدمات آن را کاملاً فراهم کنید. آمادگی قبلی، اعتماد شما را به خودتان بالا می برد.
• استعدادها و توانمندی های ویژه ی خودتان را بشناسید و آنها را پرورش دهید.
• پیشرفت را یک پدیده ی تدریجی و گام به گام بپندارید.
• از لحاظ زمانی، خود را تحت فشار بگذارید. نگران بدقولی های احتمالی خودتان باشید.
• خودتان اولین و صمیمی ترین مشوق خود باشید.
• باور داشته باشید که شایستگی و توانایی موفق شدن را دارید.
• همواره به خودتان تذکر دهید که باید دل دریایی داشته باشید زیرا خدا به اندازه ی دل تان به شما می دهد.
• یاد بگیرید که از پیروزی های دیگران خوشحال شوید و هرگز حسادت نکنید.
• و بدانید که ماموریت اصلی شما این نیست که بی مشکل زندگی کنید بلکه آنچه اهمیت دارد با انگیزه زیستن است.

طرح ریزی، آماده سازی و تمرین، اجزای کلیدی یک ارائه ی شفاهی موفقیت آمیز با کمترین ترس و اضطراب است.

[toggle title=”برای مشاهده منابع اینجا کلیک کنید.” state=”close” ]

مقاله علمی و آموزشی «کاهش اضطراب سخنرانی»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا کتاب سخنرانی کنید و موفق شوید، نوشته ی احمد حلت و رضا یادگاری از انتشارات جهان دانش، منتشر شده در اسفند 1391 با شابک 1-69-5936-964-978 به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.

[/toggle]