چگونه هیجان را مدیریت کنیم؟
انسان دارای چند حس پایه ای است که در حالت شَدیدتر شکل هیجان پایه ای را به خود می گیرد. هیجانات پایه ای شامل موارد زیر هستند:
- غم
- شادی
- خشم
- محبت
- ترس
- گناه
- نفرت
وجود احساسات و هیجانات فارغ از مثبت و منفی بودن شان کارکرد تکاملی دارند و برای ادامه حیات بشر مورد نیاز هستند و در بحث مدیریت هیجان نمی خواهیم و نمی توانیم هیجانات منفی را صفر کنیم و بالا بردن زیاد هیجانات مثبت هم درست نیست. بلکه هیجانات باید در حد تعادل حفظ شود. مانند درجه حرارت بدن که باید عددی خاصی (37 درجه) داشته باشد.
وجود متعادل هیجانات کارکرد تکاملی دارد. بر فرض وجود خشم به اندازه، موجب صیانت نفس می شود. وجود محبت به اندازه، موجب نوع دوستی می شود اما وقتی از اندازه خارج شود، بر فرض خشم زیاد سبب رفتار پرخاشگرانه و آسیب به خود و دیگران می شود یا بر فرض مثال وجود محبت زیاد انسان را منفعل کرده و در وی ایجاد شخصیت وابسته می کند. وقتی هیجانات از حالت تعادل خارج شوند کارکرد ضد تعاملی به خود گرفته و تهدیدی برای انسان به شمار می روند.
مدیریت هیجان یعنی نگهداری سطح هیجان در حالت بهینه. در این مقاله شما می توانید با کنترل و مدیریت هیجان آشنا شوید.
برای مدیریت هیجان مراحل زیر لازم است:
- ابتدا باید احساسات خود را پایش کرده و نوع احساس یا هیجان خود را تشخیص دهیم.
- اندازه هیجان را تشخیص دهیم به عبارتی درجه حساسیت خود را در موقعیت ارزیابی کنیم.
- شناسایی نشانه های جسمانی و روانی خود در مواجهه با موقعیت هیجان برانگیز قدم بعدی است.
افراد با خودپایشی می توانند تشخیص دهند در هنگام مواجهه با هیجان خاصی بر فرض خشم چه قسمتی از بدن شان و به چه شکلی درگیر می شود.
بعد از شناخت کافی از نوع و اندازه و شکل هیجان باید از مهارت های تعدیل کننده هیجان استفاده کنیم. ذهن انسان در موقعیت هیجان برانگیز در حالت جنگ یا گریز قرار می گیرد و اعصاب سمپاتیک تحریک می شوند. به عنوان مثال در حالت احساس خشم تنفس سریع و کوتاه می شود. ضربان قلب شدت می گیرد و خون بیشتری به عضلات و پوست می رسد. علت سرخ شدن در حالت عصبانیت همین مسئله است.
برای برگرداندن آرامش به بدن چند گام اساسی لازم است:
گام اول توجه آگاهانه به تنفس است.
ابتدا باید تنفس را تحت کنترل خود درآورد. آگاهانه باید تنفس دیافراگمی (شکمی) یا عمیق داشته باشیم که صحیح ترین حالت تنفس است. در نتیجه آن اکسیژن بیشتری به ریه ها وارد می شود و در دسترس مغز قرار می گیرد، هر چقدر اکسیژن بیشتری به مغز برسد فرد کمتر هیجانی می شود.
گام دوم خودگویی مثبت است.
با استفاده از جملاتی نظیر اینکه «من به خودم و احساسات و هیجاناتم مسلط هستم»، «همه چیز درست می شود»، «من می توانم»، آرامش را به مغز هدیه می دهیم.
گام سوم تمرین حضور در لحظه است.
معمولاً در هنگام مواجهه با موقعیت هیجانی بر فرض مثال در مسابقه فوتبال هنگام زدن پنالتی سناریویی از عملکردهای قبلی و بازتاب نتیجه در آینده در ذهن بازیکن نقش می بندد که توجه به گذشته و نگرانی از آینده سبب اضطراب و پایین آمدن عملکرد می شود. با آموزش به افراد برای حضور در لحظه و تمرکز روی لحظه حال، می توانیم هیجانات را به حداقل برسانیم.
در پایان به کارکرد مغز در هنگام برخورد با موقعیت های هیجان برانگیز می پردازیم.
انسان در حالت عادی احساس بی تفاوتی دارد. هنگام روبرو شدن با موقعیت های تهدید کننده آماده واکنش می شود. مغز انسان شامل سه قسمت مغز اولیه، مغز میانی و مغز پیشرفته یا مغز سوم است. در افراد با توجه به اینکه از کدام قسمت مغزشان در پاسخ به مسائل، استفاده می کنند، پاسخ های متفاوتی در موقعیت های یکسان مشاهده می شود.
برخی از افراد در برخورد با موقعیت های تهدید کننده ولو جزئی مسئله را به صورت مرگ و زندگی ارزیابی می کنند و پاسخی انعکاسی و بسیار سریع و انفجاری دارند که این افراد از مغز اولیه استفاده می کنند.
گروه دوم پاسخی واکنشی و به عبارت بهتر هیجانی به موقعیت ها دارند. زیرا آنها از قسمت مغز میانی خود که مربوط به خاطرات و عواطف است، استفاده می کنند و کاملاً پاسخی احساسی می دهند که سرعت این گونه پاسخ ها از نوع انعکاسی کمتر و از نوع منطقی بیشتر است.
گروه سوم افراد در موقعیت های تهدید کننده پاسخی منطقی از خود نشان می دهند به دلیل اینکه از مغز سوم خود که خاص انسان است و محل تفکر و تعقل است، استفاده می کنند. سرعت پاسخ این افراد به مراتب از دو گروه قبل پایین تر است. چون سرعت پردازش اطلاعات در مغز سوم نسبت به مغز اول و دوم پایین تر است. به همین دلیل است که از افراد خواسته می شود در موقعیت های هیجان برانگیز، بلافاصله عکس العمل نشان ندهند و به خود کمی فرصت بدهند، در این فاصله می توانند یک کار خنثی انجام دهند.
در صورت کمی به تاخیر انداختن پاسخ می توان از منطق و تفکر و تعقل به نفع خود و دیگران بهره برد.
منابع
مقاله علمی و آموزشی «چگونه هیجان را مدیریت کنیم؟»، نتیجه ی تحقیق و پژوهش، گردآوری و نگارش هیئت تحریریه علمی پورتال یو سی (شما می توانید) می باشد. در این راستا مقاله گلفر حسینی – روانشناس -، به عنوان منبع اصلی مورد استفاده قرار گرفته است.
