چکیده کتاب عادت به اکنون

کتاب عادت به اکنون: برنامه ای استراتژیک برای غلبه بر به تعویق انداختن کارها و رهایی از عذاب وجدان (The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-free Play)، نوشته نیل ای. فیوره (Neil A. Fiore) در سال 1989 منتشر شده است و به موضوع تعویق می پردازد. چرا کارهای مهم را تا دقیقه نود به تعویق می اندازیم؟ و چگونه باید این مشکل را حل کنیم؟ کتاب عادت به اکنون ریشه این پدیده را بررسی کرده و ذهنیت و ابزارهای لازم برای چیرگی بر آن را تشریح می کند.

نیل ای. فیوره نویسنده کتاب عادت به اکنون، روانشناس آمریکایی است.

به تعویق انداختن یعنی روز کاری خود را صرف گشت زدن در شبکه های اجتماعی کنید، در حالی که گزارشی که موعد تحویلش گذشته را هنوز تکمیل نکرده اید؛ یعنی تمیز کردن خانه برای بار سوم در هفته، به جای بازبینی و ویرایش پایان نامه؛ و یا گپ تلفنی با دوستان به جای پُر کردن اظهارنامه مالیاتی.

این وضعیت شاید از بیرون چندان نگران کننده به نظر نرسد اما برای خود فرد بسیار عذاب آور است، چون حس می کند کنترل زندگی اش را از دست داده است. هر بار پشت میز می نشیند و به خود می گوید «این دفعه دیگر گزارشم را تکمیل می کنم» اما باز هم کل روز را در فیسبوک می گذراند.

وقتی فرد نمی تواند به هدف خود برسد، احساس شرم و عذاب وجدان می کند؛ و چون هرگز کاری را به موقع انجام نمی دهد دچار استرس مزمن شده و از آرامش محروم می شود.

نیل فیوره معتقد است به تعویق انداختن ذاتی نیست، یعنی ما تنبل به دنیا نمی آییم. اگر به بچه ها دقت کنید، می بینید که هرگز کاری را به تعویق نمی اندازند! ما در واقع این عادت ناسالم را یاد گرفته و در خود پرورش می دهیم؛ در مدرسه، خانه و محل کار به همین شکل آموزش می بینیم.

خوشبختانه، از آنجا که به تعویق انداختن یاد گرفتنی و اکتسابی است، ترک آن هم امکان پذیر است. کافی است ذهنیت و طرز فکر خود را تغییر داده و از چند ابزار ساده استفاده کنیم. کتاب عادت به اکنون شما را با این ابزارها آشنا می کند که شما می توانید خلاصه آن را در ادامه مطالعه نمایید.

به تعویق انداختن راهی برای فرار از ترس از شکست است.
به تعویق انداختن امور مشکلی است که همه با آن آشناییم. این معضل با وجود همه گیر بودنش فقط در موقعیت های مشخصی اتفاق می افتد.

ما معمولاً وظایف مربوط به شغل خود را به تعویق می اندازیم؛ مثلاً وقتی باید گزارشی تهیه کنیم، سمیناری برگزار کنیم یا مطلبی را برای گروهی ارائه دهیم.

هیچکدام از این وظایف در عین اهمیت، بخش از روتین هر روزه نیستند. ما حمام کردن یا پاسخ دادن به دعوت همکارمان به ناهار را به تعویق نمی اندازیم، اما از نوشتن یک گزارش مهم کاری طفره می رویم. در واقع وظایفی که معمولاً انجام آنها را به تاخیر می اندازیم،‌ سه ویژگی مهم دارند: اول، وقتی می خواهید کاری را آنقدر «خوب»‌ انجام دهید که انتظارات خود و دیگران را برآورده کنید. دوم،‌ کار مورد نظر برایتان کسل کننده است و دوستش ندارید. بنابراین برای شروع کردن آن، مثلاً نوشتن اولین صفحه گزارش یا پُر کردن اولین اسلایدهای پاورپوینت، انگیزه زیادی لازم دارید. و در آخر، روشن نیست که «خوب» انجام دادن کار دقیقاً چه معنایی دارد. نمی دانید چطور باید در کنفرانس خود انتظارات دیگران را برآورده کنید و به اصطلاح خوب انجامش دهید. «خوب» چیست؟ «به اندازه کافی خوب» یعنی چه؟ اگر با دل و جان روی پروژه ای کار کنید که در نهایت با شکست مواجه شود چه؟

وقتی با این نوع وظایف روبرو می شویم، ناگزیر بین دو انتخاب قرار می گیریم: اگر انجام آن وظیفه را شروع کنید، وقت خود را صرف کاری کسل کننده کرده اید که در ضمن ریسک شکست و ناامید کردن خودتان و دیگران را هم در پی دارد.

اگر کار را شروع نکنید، از این کسالت، عدم اطمینان و ترس از شکست اجتناب کرده اید.

چه راهی انتخاب می کنید؟ احتمالاً‌ استراتژی دوم را در پیش گرفته و تجربه ناخوشایند موجود در آن وظیفه را به تعویق می اندازید. به این ترتیب یاد می گیرید که به تعویق انداختن به اجتناب از کسالت و ترس از شکست، حداقل به صورت موقت کمک می کند.

ما یاد گرفته ایم که از کار متنفر باشیم و از شکست بترسیم.
هم معلمان و هم والدین فکر می کنند دلیل به تعویق انداختن کارها توسط فرزندان را می دانند:‌ واضح است که دلیلی به جز تنبلی ذاتی ندارد! و کودک برای غلبه بر این تنبلی نیاز به انضباط، پاداش و تنبیه دارد. بچه هایی که به اندازه کافی تلاش نمی کنند، باید بیشتر تحت فشار قرار بگیرند!

اما این درست نیست. چنین برداشتی از به تعویق انداختن بیش از حد ساده انگارانه و البته اشتباه است. نمونه های بسیاری وجود دارد که نشان می دهد انسان ها تنبل یا بی انگیزه متولد نمی شوند.

کارهایی که از انجام شان لذت می برید (مثل فوتبال بازی کردن، کتاب خواندن،‌ دیدار دوستان و خیلی چیزهای دیگر) را در نظر بگیرید. برای انجام این کارها چقدر انگیزه نیاز دارید؟ در واقع همه ما کارهای مشخصی را بدون به تعویق انداختن،‌ بدون تهدید انضباطی یا امید به پاداش انجام می دهیم.

جالب است که کودکان قبل از اینکه آموزش ببینند هرگز کاری را به تعویق نمی اندازند و بعد از بازی هم نه عملکرد خود را ارزیابی کرده و نه نگران این می شوند که دیگران در موردشان چه فکر کرده اند.

اما چرا هرچه بزرگتر می شویم بیشتر میل به تعویق انداختن کارها داریم؟ چرا انجام کار آنقدر متفاوت از بازی کردن است؟ اول، از کودکی در مدرسه یاد می گیریم که «کار» چیز لذت بخش و مفرحی نیست: در واقع درست نقطه مقابل «بازی» است. مرتب از والدین شنیده ایم که: «متاسفم، نمی توانی بعد از ظهر بازی کنی؛ بنشین و به درست و مشقت برس!» و اگر مقاومت کنید، تهدید می کنند، «امشب از تلویزیون خبری نیست.»

دوم، کمال گرایی ناسالم در ذهن ما نهادینه شده است. آنقدر نسبت به عملکرد خود حساس و هوشیار هستیم که نیاز داریم بهترین باشیم، چون در غیر این صورت به این معنا خواهد بود که به اندازه کافی تلاش نکرده ایم.

این تفکر منجر به انتظارات غیر واقعی خواهد شد: وقتی همه فکر می کنند هر چیزی کمتر از بهترین، به اندازه کافی خوب نیست، عملاً هیچکس نمی تواند انتظارات آنها را برآورده کند!

بنابراین طبیعی است که بیشتر مردم کار را ناخوشایند می دانند: از یک طرف انتظار داریم کسالت بار و خسته کننده باشد؛ از طرف دیگر یاد گرفته ایم هر نتیجه ای به جز «بهترین» غیر قابل پذیرش است؛ و تعجبی ندارد که اغلب با شکست مواجه شویم.

عزت نفس ما به کار گره خورده،‌ و به تعویق انداختن کمک می کند از آن محافظت کنیم.
تک تک انسان ها میل دارند ارزشمند تلقی شده و مورد احترام و اعتبار دیگران باشند. هیچکس نمی خواهد با افرادی که دائم او را مسخره یا سرزنش می کنند، در تعامل باشد.

ما در واقع استراتژی های مختلفی بکار می گیریم تا با تهدیدهای وارد به این میل مبارزه کرده و عزت نفس خود را حفظ کنیم.

در دنیای غرب این وضعیت پیچیده تر است چون عزت نفس فرد اغلب پیوندی قوی با کار و دستاوردهای شغلی او دارد. در این محیط به سرعت یاد می گیریم که فقط در صورتی ارزشمندیم که سخت کار کنیم و به حرفه ای قابل توجه مشغول باشیم.

مردم برای پزشکان، مدیران و استادان دانشگاه ارزش زیادی قائلند، چون معتقدند افراد فقیر و بیکار به اندازه کافی تلاش نکرده و ارزش کمتری دارند. از آنجا که مردم آموخته اند کار منبع اصلی عزت نفس است، طبیعی است که دچار نوعی کمال گرایی ناسالم باشند.

افراد برای اینکه احساس با ارزش بودن کنند، باید تا جای ممکن سخت تلاش کنند تا انتظارات بیش از حد بالای خود را برآورده کنند.

روشن است که همه نمی توانند در رشته یا حرفه خود موفق ترین فرد باشند، بنابراین منطقی است که خیلی از افراد از استراتژی های مختلفی استفاده کنند تا عزت نفس خود را از گزند شکست ها در امان نگه دارند.

وقتی انجام کاری بیش از حد سخت باشد مثلاً بهترین دانشجوی دانشگاه شدن یا ثروتمندترین فرد خانواده بودن، استراتژی هایی مثل به تعویق انداختن کمک می کند موقعیت خود را از نو تفسیر کنیم.

در صورت شکست می توانیم به خود بگوییم: «دلیل شکست این نیست که به اندازه کافی خوب نبوده ایم، بلکه تلاش کافی نکرده ایم.»

به این ترتیب، به تعویق انداختن کمک می کند از استرس و اضطراب ناشی از انتظارات غیر واقع بینانه و بسیار بالای خود و همینطور حس عدم اطمینان از موفقیت اجتناب کنیم.

از این شعار ضد تعویق استفاده کنید: «فقط از راه شکست، چیزی می آموزید.»
یکی از اجزای اصلی به تعویق انداختن، کمال گرایی است: در همه کارها از خود انتظار داریم که بهترین مطلق باشیم. باید به هر قیمتی از اشتباه جلوگیری کنیم، و شکست هم غیر قابل پذیرش است و هم تهدیدی برای عزت نفس.

اغلب ما در مواجهه با این فشار مضاعف برای ارائه عملکردی بی نقص، فلج می شویم و هیچ کاری انجام نمی دهیم. به جای اینکه کار را شروع کرده و با این چالش روبرو شویم، با گشت زدن در اینترنت،‌ بازی کردن با کلکسیون تمبر یا ترک میز خود به بهانه های مختلف، کار را به تعویق می اندازیم.

اما افراد موفق این کار را نمی کنند؛ آنها از اشتباه یا مانع نمی ترسند، و کار را شروع می کنند و بدون اینکه نگران عواقب شکست باشند، تا جایی که می توانند تلاش می کنند. اگر شکست بخورند، دوباره امتحان می کنند. اگر قرار نباشد بمب خنثی کنید یا عرض اقیانوس آرام را شنا کنید، این استراتژی به خوبی کار می کند چون پروژه های زندگی واقعی هیچ وقت آنقدرها سنگین نیستند. در واقع،‌ اگر امتحان نکنید، هرگز پیشرفت نمی کنید. فقط افرادی که دوباره و باز از نو تلاش می کنند، می توانند مهارت های خود را تقویت کنند.

به تعویق اندازنده ها چه می کنند؟ در مواجهه با ترس خود را فلج کرده و از کار پرهیز می کنند، چون بر این باور هستند که تنها راه، راه بی نقص است و باید از همان ابتدا عالی ظاهر شوند. هر چیزی به جز این، شکستی مفتضحانه تلقی شده و ضربه ای بزرگ به عزت نفس خواهد بود.

آنچه این افراد فراموش می کنند این است که همه کارهای بزرگ، از نقاشی های پیکاسو گرفته تا اختراعات ادیسون، با چندین شکست و چندین تلاش مجدد آغاز شده اند.

به بیان ساده تر: شکست بخش گریز ناپذیر یادگیری است؛ کسی که هرگز شکست نخورد، هرگز یاد نمی گیرد.

گفتگوی درونی خود را از «من باید» یا «من مجبورم» به «کی می توانم شروع کنم؟» تغییر دهید.
افرادی که کارهای خود را به تعویق می اندازند اغلب مونولوگ درونی مشخصی دارند، که منجر به تعارضی درونی می شود. این گفتگو با خود معمولاً از عباراتی مثل «من باید» یا «من مجبورم» استفاده می کند که همگی معنای «من نمی خواهم» دارند.

این تعارض همیشگی مثل دو اسبی است که شما را در جهات مخالف همراه خود می کشند: یکی شما را به سمت کار مد نظر می کشد که «باید انجام شود» و دیگری شما را از آن دور می کند چون «نمی خواهید انجامش دهید» اما می توان بر این تعارض غلبه کرد و مونولوگ درونی را تغییر داد؛ نقش شما به عنوان یک قربانی بی قدرت باید تغییر کرده و تبدیل به تولید کننده شود که مجبور نیست کاری انجام دهد بلکه می خواهد و می تواند نتایج مثبت تولید کند.

تولید کننده ها برخلاف معوق کننده ها، هدف روشنی پیش روی خود دارند که می خواهند به آن دست یابند. بنابراین صدای درون آنها چیزهایی مثل «من می خواهم»، «من انجام خواهم داد» یا «تصمیم گرفته ام … را انجام دهم، کی می توانم شروع کنم؟» خواهد گفت.

گفتگوی درونی مثبت کمک می کند انرژی خود را در یک جهت متمرکز کنید:‌ حالا هر دو اسب شما را به یک جهت می کشند و تلاش هایتان به خاطر منفی گرایی ضایع نخواهد شد.

تولید کننده ها با استفاده از این اراده می توانند تصمیم بگیرند چه کاری را چه زمانی،‌ کجا و چگونه انجام دهند.

از این گذشته، دو دل بودن در مورد انجام یک کار کمکی نمی کند. فقط انجامش دهید. از همه انرژی و تمرکز خود برای انجامش استفاده کنید.

برای افزایش کارآیی، آرامش و بازی را وارد زندگی روزمره خود کنید.
به تعویق انداختن یک چرخه باطل است: کار خود را به تاخیر می اندازید، احساس عذاب وجدان می کنید و دچار استرس می شوید، همین باعث تاخیر بیشتر شده و این روند ادامه می یابد تا جایی که کوهی از کارهای انجام نشده مقابل خود می یابید. بنابراین معوق کردن کارها باعث می شود همیشه حس کنید بیشتر از حد توانایی خود کار برای انجام دادن دارید.

با این سبک زندگی هرگز زمانی برای استراحت و آرامش واقعی، تفریح یا زندگی خصوصی نخواهید داشت. برای اینکه بتوانید از پس کوه کارهایتان برآیید، باید همه اینها را به زمانی نامعلوم در آینده موکول کنید.

عجیب است که ذهنیت معوق کننده ها اتفاقاً شبیه ذهنیت معتادان به کار است؛ هر دو گروه همیشه فکر می کنند انبوهی از کارهای انجام نشده دارند و وقتی برای استراحت و تفریح برایشان نمانده. در نتیجه، همه وقت خود را یا صرف کار می کنند یا صرف عذاب وجدان حاصل از کار نکردن.

تولید کننده ها چنین نمی کنند. آنها برای زندگی خصوصی، مسافرت، سلامتی، آرامش و بازی هم وقت کافی اختصاص می دهند.

افراد موفق اهمیت واقعی استراحت، آرامش، بازی و تفریح را درک کرده و آگاهانه از وقفه ها و پاداش ها برای تجدید قوا استفاده می کنند تا بتوانند همچنان بهره وری خود را حفظ کنند. در واقع، بازی و استراحت برای کسانی که می خواهند تولید کننده های موفقی باشند، مطلقاً ضروری است!

به علاوه، کسانی که می دانند بعد از انجام کاری چالش برانگیز قرار است تفریح و بازی کنند، انگیزه بیشتری برای شروع کار خواهند داشت.

اگر می خواهید کاری برایتان کمتر تهدید آمیز باشد، آن را به واحدهای کوچک تر تقسیم کنید.
اغلب سخت ترین بخش هر کاری، شروع کردن است. معوق کننده ها این را خوب می‌ دانند: وقتی شروع کنند، باید واقعاً بخشی از گزارش را بنویسند؛ بنابراین برای اجتناب از آن، فایل را باز کرده، می بندند، فیسبوک خود را چک می کنند یا آشپزخانه را تمیز می کنند و نیم ساعت بعد دوباره فایل را باز می کنند و این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

اما چرا شروع کردن تا این حد سخت است؟ چون خود کار آنقدر بزرگ و غیر قابل انجام به نظر می رسد که امیدی به اتمام آن نداریم.

این بخصوص در مورد اهداف مبهم در آینده دور صدق می کند، چیزهایی مثل «گرفتن یک مدرک دانشگاهی خوب» یا «یاد گرفتن پیانو» این اهداف در طول مسیر پاداشی برایمان ندارند و بنابراین اصلاً انگیزه بخش نیستند، باید فقط کار کنید و امیدوار باشید که روزی به این اهداف عظیم خواهید رسید.

ما در مواجهه با این اهداف بزرگ و خطیر، سعی می کنیم شروع پروژه را به تعویق اندازیم و کارهایی انجام دهیم که پاداش سریع دارند، مثلاً چک کردن ایمیل یا گشت زدن در فیسبوک.

چطور باید به این تمایل غلبه کرد؟ ساده است: کار خود را به چند واحد کوچک و قابل انجام تقسیم کنید که بتوانید آنها را در لیست کارها به راحتی خط بزنید. اگر بتوانیم کاری را در نیم ساعت انجام دهیم، برای شروع آن انگیزه خواهیم داشت و بعد از انجام هم حس موفقیت و به تبع آن حس کنترل روی اوضاع خواهیم یافت.

به علاوه می توانید با پاداش های کوچک بعد از انجام همان کارهای کوچک، به خود انگیزه دهید؛ مثلاً‌ استراحتی کوتاه یا گشتی کوتاه در اینترنت.

پس نباید روی اتمام یک کار بزرگ تمرکز کنید؛‌ بلکه روی شروع کار متمرکز شوید: اولین بخش تقسیم شده از کار را شروع کرده و آن هدف مبهم در آینده دور را فراموش کنید. مثلاً به جای شمردن هزار صفحه باقیمانده از رمان جنگ و صلح،‌ روی نیم ساعت خواندن تمرکز کنید.

برای بهره وری بدون استرس از برنامه ریزی برعکس استفاده کنید.
یک راه ساده برای خوشایندتر کردن کار و همزمان افزایش بهره وری این است که از تکنیک عدم برنامه ریزی یا برنامه ریزی برعکس (unscheduled) برای مدیریت زمان استفاده کنید.

هدف اصلی این تکنیک این است که در طول روز تعداد زیادی فواصل زمانی نیم ساعته داشته باشید که طی آنها بدون وقفه و با تمرکز کار کنید، به جای اینکه ده ساعت با نصف تمرکز و همراه با وقفه ها و تعویق های متعدد کار کنید.

با تقسیم روز خود به تعداد زیادی واحدهای زمانی کوتاه و متمرکز، هم کار بسیار بیشتری انجام خواهید داد هم کمتر خسته خواهید شد.

این تکنیک به این صورت کار می کند: از لیست کارهای مهمی که باید انجام دهید، یک کار انتخاب کنید؛ یک تایمر تنظیم کنید که بعد از 30 دقیقه آلارم دهد؛ و تمام این 30 دقیقه را با تمرکز کامل کار کنید.

بعد از تمام شدن هر واحد 30 دقیقه ای، آن را در حساب ساعت های کاری ثبت کنید. همزمان، فهرستی از کارهای لذت بخشی که می خواهید در طول هفته انجام دهید، تهیه کنید،‌ مثلاً ملاقات با دوستان برای ناهار،‌ پیاده روی یا رفتن به سینما.

برخلاف برنامه ریزی معمول کاری، ابتدا برای فعالیت های مفرح زمان تعیین می کنید، نه برای واحدهای کاری. سپس از این چهارچوب برای ساختاردهی به روزهای کاری خود استفاده خواهید کرد.

استفاده از این سیستم ذهن شما را نسبت به دو چیز هوشیار می‌کند:

اول، زندگی فقط کار نیست! باید از فعالیت های مفرح غیر کاری هم لذت ببرید. دوم، مدت زمانی که برای انجام کارهای در اختیار دارید محدود است، بنابراین بهتر است از آن خوب استفاده کنید.

این تکنیک به معنای برنامه ریزی کارها حول تفریحات است، بنابراین فقط زمانی که برای انجام وظیفه ای وقت داشته باشید، آن را انتخاب می کنید و فقط اگر توانستید حداقل نیم ساعت متمرکز روی آن کار کنید، در حساب ساعات کاری ثبتش می کنید.

به این ترتیب زمان زیادی صرف انجام کار واقعی و متمرکز خواهید کرد و هرگز هم احساس اجبار و الزام نمی کنید.

برای کاهش حواس پرتی ها و وقفه ها، همیشه یک برگ کاغذ یا یک دفترچه همراه داشته باشید.
عوامل متعددی باعث حواس پرتی یا وقفه در کار می شوند: ممکن است ناگهان ایده ای به فکرتان برسد و بخواهید بلافاصله در موردش تحقیق کرده یا با همکار خود صحبت کنید. یا کاری مهم و فوری یادتان بیاید که می ترسید آن را فراموش کنید. یا یکی از دوستان تان سر برسد و بخواهد گپ بزند یا یکی از همکاران گزارشی که باید تا پایان هفته تکمیل کنید را یادآوری کند.

این لیست بی انتها است.

ما اجازه می دهیم این وقفه های کوچک تمرکز ما را روی کار مهمی که در حال انجامش هستیم، بگیرند و ذهن مان از این شاخه به شاخه بپرد. اما این در واقع شکل خفیف تری از همان به تعویق انداختن است!

این وقفه ها و حواس پرتی ها، بیرونی یا درونی، غیر قابل اجتناب هستند: ایده ها و افکار دیگر همیشه به ذهن خطور می کنند و همکاران پُر حرف همیشه سراغمان می آیند مگر اینکه در اتاق خود را قفل کنید.

اما برای حل این مشکل راه ساده تری هست. کافی است از ابزارهای درست برای مدیریت وقفه ها استفاده کنید.

یک برگ کاغذ یا یک دفترچه بردارید و تک تک فکرها و چیزهای دیگری که حین کار پیش می آیند، لیست کنید. هرچه باعث می شود تمرکز خود را از روی کار فعلی بردارید، سریع یادداشت کنید و دوباره به کار خود برگردید.

وقتی کارتان تمام شد، لیست خود را بررسی کنید تا ببینید چیزهایی که نوشته اید واقعاً آنقدر فوری یا مهم بوده اند یا نه. خواهید دید که بیشتر اوقات اینطور نیست!

هیچکس تنبل به دنیا نمی آید. به تعویق انداختن کارها در واقع ناشی از ایجاد نگرشی منفی نسبت به کار از دوران کودکی است. از آنجا که این ذهنیت اکتسابی است، می توان با تغییر آن، عادت معوق کردن کارها را برطرف نمود.